ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする４つの方法

 

ふくらはぎの外側が太い。この悩みの改善には、

脚の筋肉を緩めて股関節・膝・足首の関節を整えること

が重要なんですね。そして、体重を踝の真下に乗せて過ごすこと。これができると、ふくらはぎはまっすぐ細くなります。

この記事では、

・ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因
・太いふくらはぎの外側を細くする４つの方法

などを解説します。

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因

まず問題なのが、

股関節・膝・足首の関節が捻じれている

ということ。

これは画像を見比べてもらうと、わかりやすいと思います。

ふくらはぎの外側は、脚の関節が捻じれると太く見えるんですね。

ではなぜ、脚の関節は捻じれるのでしょうか？実際に現場であった原因は、以下の通り。

・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・インソールの形状が足に合っていない
・内股状態で歩く癖がある

それぞれ解説します。

つま先が若干内側に向いて立つ

１つ目は、

つま先が正面＆内側に向く

ということ。

ご相談を受けるクライアントさんは、

・病院
・整骨院
・ピラティス
・整体

など、いろんなところに通われています。

そこで、

つま先を正面に向けて立つ

ということを指導された経験があるんですね。

人間が自然な状態で立つと、つま先は左右各１５度外側を向きます。

つま先を正面に向ける or 内側に向けると、脚の関節が捻じれてふくらはぎの外側が太くなります。

体重が足の内側に乗っている

２つ目は、

足の内側に体重が乗る

ということ。

自然な状態で立つと、踝の真下に体重が乗ります。

ただ足の内側に体重が乗り、足首が捻じれる方も多いんですね。

自然な加重位置と比べると、ふくらはぎの張り方も変わります。

足元の崩れも、ふくらはぎの外側の張りや太さの原因です。

インソールの形状が足に合っていない

３つ目は、

インソールの形状が足に合っていない

ということ。

オーダーでインソールを作ったクライアントさんがいました。形状を見ると、外側が少し盛りあがっていたんですね。イメージはこんな感じ。

これだと２つ目の原因と同じで、足の内側に体重が乗って足首などが捻じれます。こういったインソールの形状のまずさも問題です。

内股状態で歩く癖がある

４つ目は、

つま先を内側に向けながら歩く癖がある

ということ。これは、特に女性に多く見られます。

こういう歩き方は脚の関節が捻じれ、特にふくらはぎの外側は太くなります。

では、こういった原因でふくらはぎの外側が太くなった場合、どうすれば細くできるのでしょうか？一番のポイントは、

脚全体の筋肉を緩め、関節の捻じれを整えること

です。

具体的な方法をご紹介しますね。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法①：膝や股関節の捻れを改善する

まず行ってほしいのは、

・股関節
・膝関節

などを整えること。以下の方法で整えられるので、一緒に行っていきましょう。

①お尻のストレッチング

１、地面に座って片膝を立てる
２、逆の脚を立てた膝の上に乗せる
３、身体と脚を近づけてお尻を気持ち良く伸ばす
４、左右各３０秒間行う

②もも裏・内転筋のストレッチング

１、地面に座り軽く膝を曲げて開脚
２、身体をお辞儀する
３、もも裏などを気持ちよく伸ばす
４、３０秒間キープする

③前もものストレッチング

１、地面に座り、片脚を伸ばす
２、逆足の甲を地面につけ、膝を曲げる
３、身体を後方に倒し、前ももを気持ち良く伸ばす
４、左右各３０秒間行う

④膝と股関節を整える調整方法

１、仰向けになり、足を肩幅に開く
２、片足の外踝を地面に軽くこすって膝を曲げる
３、曲げた膝を伸ばす
４、膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側へ捻る
５、元の状態に戻り、左右各２分間繰り返す

この４つの方法で、股関節から膝関節まで整いました。次は、足首の捻じれを改善します。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法②：足首の関節の捻れを改善する

足首を整えるために、以下の３つの方法を行います。

①ふくらはぎの筋肉を擦る

１、地面に座って片膝を立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、赤ちゃんを優しくなでるようにふくらはぎを擦る
４、左右各１分間行う

②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

１、地面に座って片膝を立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせる
３、両手でふくらはぎを左右に揺らす
４、左右各１分間行う

③足首の関節を整える調整方法

１、地面に座り、脚を組む
２、片手でつま先を持ち、逆手で踝の上辺りを抑える
３、足首を軽く回す
４、１分回して逆回しも１分行う

この３つで、

・足首の捻れ
・ふくらはぎの張り
・むくみ

などが改善します。ここまでの流れで、ふくらはぎの外側は細くなるんですね。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法③：脚の関節をさらに整える方法

基本的には上記の方法で十分ですが、ここでは「下駄」を使って脚を整える方法をご紹介します。

①下駄を使ったディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、しゃがこみんで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、小さく弾み、１分間×３セット行う

②下駄を使って腕上げディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、両手を肩に置き、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、これを１分間×３セット行う

③下駄を使ったオーバーヘッドスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、腕を頭上に上げ、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、これを１分間×３セット行う

どれか１つでもOKなので、こうやって弾むだけで脚全体が整ってふくらはぎが細くなります。ただ、基本的には上記でお伝えした緩める方法の方が効果的ですね。

そして根本改善のためには、原因である「立ち方」「歩き方」の改善が必要になります。

太いふくらはぎの外側の張りを細くする方法④：立ち方や歩き方などを改善する

先ほど、

・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・内股状態で歩く癖がある

などがふくらはぎの外側を太くする原因と解説しました。

ですので、これらを自然な状態に直すことは必須。以下の記事で改善方法をお伝えしているので、ぜひ参考に自然な姿勢や歩き方に改善しましょう。

自然な立ち方を習得する

自然な歩き方を習得する

この流れができればふくらはぎの外側は細くなるので、ぜひ参考に実践してみてください。

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因と改善方法のまとめ

今回は、ふくらはぎの外側を細くする方法などを解説しました。

・ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
・そこに筋肉の張りやむくみが重なることでより太くなる
・改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
・日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎは細くなる

今回お伝えしたふくらはぎの外側の部分的な太さは、改善可能です。

遺伝や生まれつきの問題でもありません。根本的な原因を取り除くこと。それができれば、年齢に関係なく細くなります。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！