ストレッチ後に筋肉痛が出る。これは好転反応ではなく、筋肉を強く伸ばしすぎ。適切な方法でストレッチができると、筋肉痛は出ません。
この記事では、
・効いてる証拠？ストレッチ後に筋肉痛になる原因
・筋肉痛になる方に行ってほしい3つのストレッチ方法
などを解説します。
今回の記事の内容
効いてる証拠？ストレッチ後に筋肉痛になる原因
原因は、以下の通り。
かなり強く筋肉を伸ばす
1つ目は、
痛みを感じるぐらい強く筋肉を伸ばしている
ということ。
特に身体が硬い方が強く筋肉を伸ばすと、
・防衛反応が働いて、筋肉が収縮する
・さらに筋肉を伸ばそうとする
・筋トレのような刺激が加わる
その結果、翌日などに筋肉痛が出るんですね。
反動を活用しすぎる
2つ目は、
反動を活用してストレッチを行っている
ということ。
ストレッチ中に、弾むように反動をつける。この刺激は、一瞬筋肉に強く伸ばすようなストレスがかかります。この刺激によって筋肉痛が起こる可能性があるんですね。
無理なポージングで筋肉を伸ばしている
3つ目が、
無理なポージングで筋肉を伸ばしている
ということ。
例えば、以下のようなストレッチングをするとします。
このポージングは後方の脚の付け根などは伸びますが、前ももは筋トレ状態で過度にストレスがかかります。おそらく翌日には、前もも辺りが筋肉痛が出るはず。
このように、
・かなり強く筋肉を伸ばす
・反動を活用しすぎる
・無理なポージングで筋肉を伸ばしている
などが原因で筋肉痛が起こり、重だるさが出ているはず。決して好転反応ではなく、やり方のまずさで筋肉痛が出ています。
では、どういうストレッチをすれば筋肉痛が出ないのでしょうか？
筋肉痛が起こる方に行ってほしいストレッチ方法①：伸ばそうとしない
まずおすすめなのが、
筋肉を伸ばそうとせず、自然なポージングでストレッチングを行う
という方法。早速、以下の方法を実践してみてください。
１、バンザイ＋カエル足
１、仰向けになり、両膝を立てる
２、両腕をバンザイし、両膝は開く
３、30秒間深呼吸を繰り返す
２、腕を軽く開いて両膝倒し
１、仰向けになり、両膝を立てる
２、脇を軽く開き、両腕を地面に置く
３、両膝を片側へ倒し、体幹を心地よく捻る
４、左右各30秒間深呼吸を行う
３、両腕を真横に伸ばす
１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、両腕を真横に開いて伸ばす
３、30秒間深呼吸を行う
４、しゃがみ込んで壁にもたれる
１、脚を肩幅に開いて壁の前に立つ
２、しゃがみ込んで、壁にもたれる
３、身体を丸めて、30秒間深呼吸を行う
この方法だと過度に筋肉を引っ張っていませんので、筋肉痛が出ずに筋肉は緩んでいきます。
筋肉痛が起こる方に行ってほしいストレッチ方法②：小さな範囲で関節を動かす
続いておすすめなのが、
可動域を狭くし、気持ちよく動かし続ける
という方法。
頑張って大きく動かすと筋肉痛が発生します。小さく軽く動かせば、筋肉痛は発生しません。早速実践してみましょう。
１、肘を小さく曲げ伸ばし
１、仰向けになり、肘を90度に曲げる
２、手首をリラックスさせ、小さく肘を曲げ伸ばし
３、30秒間行う
２、肘を小さく内外に動かす
１、仰向けになり、肘を90度に曲げる
２、手首をリラックスさせ、小さく肘を内外に動かす
３、30秒間行う
３、両膝を小さく左右に動かす
１、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
２、両膝を左右に小さく動かす
３、30秒間行う
４、股関節を小さく動かす
１、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、両膝を90度に曲げる
３、膝下を軽く開閉する
４、30秒間行う
５、膝を軽く曲げ伸ばし
１、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、膝を90度に曲げ、軽く曲げ伸ばしする
３、30秒間行う
より成果を実感したい方は、「各1～2分間」実践するとより筋肉が緩んで身体はスッキリします。
筋肉痛が起こる方に行ってほしいストレッチ方法③：重力を活用する
もう1つおすすめなのは、
重力を活用して筋肉をゆるめる
という方法。この方法が一番ゆるむ範囲が広く、成果を実感しやすいのでぜひ試してみてください。
１、四つ這いで頭をぶら下げる
１、四つ這いになり、首から頭をぶら下げる
２、リラックスした状態で30秒間キープする
２、肩から腕をぶら下げる
１、脚を前後に大きく開く
２、片手を前膝に置き、逆の腕は肩からぶら下げる
３、腕の重さを感じながら左右各30秒間キープする
３、腰から上半身をぶら下げる
１、脚を肩幅に開く
２、膝を伸ばし、お尻を後方に引く
３、腰から上半身をぶら下げる
４、肩から腕、首から頭もぶら下げる
５、30秒間キープ
ストレッチ後に筋肉痛が出る方は、こういう方法だと出ないのでぜひ参考に実践してみてください。
効いてる証拠？ストレッチ後に筋肉痛が起こる原因と３つの改善方法のまとめ
今回は、効いてる証拠？ストレッチ後に筋肉痛が出る原因と3つの改善方法について解説しました。
・ストレッチングで筋肉痛が起こるのは伸ばしすぎ
・筋肉は引っ張られると筋肉痛が出やすい
・無理なポージングをしても、筋肉痛が出てしまう
・自然に筋肉を伸ばすストレッチングがおすすめ
・重力を活用すると、広範囲の筋肉をゆるめられる
ストレッチだけに限らず、マッサージや整体などでも「好転反応」という言葉が使われがち。でも実際は、やり方のまずさで起こっているケースがほとんど。
適切なやり方で実践できれば、筋肉が緩んで心地良さしか感じません。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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