ダイエット中にイライラして八つ当たりする原因と解消する３つの方法

ダイエットを始めてから、イライラして八つ当たりしてしまう。この悩みの改善には「糖質を適切に摂る」「トリプトファンを摂取する」「有酸素運動を行う」などが必要です。

この記事では、

・ダイエット中にイライラして八つ当たりしてしまう原因
・ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する3つの方法

などを解説します。

 

ダイエット中にイライラして八つ当たりする原因

原因は、以下の通り。

糖質を制限し過ぎ

1つ目が、

糖質を極端に制限し過ぎ

ということ。

イライラして八つ当たりする方の大半は、おそらく糖質不足が原因。これは血糖値が関係してますが、血糖値は通常90~120前後を推移するんですね。

糖質を過剰に制限し過ぎると、血糖値が過剰に低くなってしまう。これを防ぐために、

・アドレナリン
・ノルアドレナリン

などの興奮作用のホルモンが分泌され、血糖値を正常値まで押し上げてくれます。

その結果、

・些細なことでイラつく
・常にイライラする
・気分の波が激しい

など、精神的に不安定になります。この症状は、空腹から一気に糖質を摂った3~4時間後にも出ることがあります。このように、糖質を制限し過ぎることでイライラが増す可能性があるんですね。

適度な運動を取り入れていない

2つ目が、

適度な運動を取り入れていない

ということ。

ダイエットを開始すると、食事制限をしますよね。その結果、以前よりも栄養が不足が出ます。このとき「トリプトファン」と言われるアミノ酸が減ると、イライラが増す可能性があります。

・トリプトファンが不足する
・セロトニンの生成量が減る
・身体を動かさない（運動不足）
・セロトニン、GABAなどの分泌不足
・リラックスできず、興奮状態にある
・イライラしやすくなる

といった変化が生まれるんですね。

有酸素運動をするとリラックス作用のある「ANP」「GABA」などのホルモンの分泌が増え、トリプトファンの摂取量が少なくてもイライラは抑えられます。ただ運動が不足すると、どうしてもイライラしやすくなります。

ビタミン類が不足

3つ目は、

ビタミン類が不足している

ということ。

糖分を摂ると、ブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、さまざまな過程をたどってATPというエネルギーを生み出します。その中で、

①ブドウ糖
②ピルビン酸
③アセチルCoA

と変換する箇所があり、そのときなどにビタミン類が関与します。

もしビタミン類が不足していると、この変換がうまく行かずエネルギー不足になるんですね。その結果、イライラすることがあります。最近野菜の量は、十分ですか？

結果を焦りすぎている

4つ目は、

結果を焦りすぎている

ということ。

・今の自分を本気で変えたい
・体にコンプレックスがある
・好きな人に振り向いてほしい
・自分に自信をつけたい

そういった想いでダイエットを開始。そんな方ほど、早く結果を求めて焦ることもあるかもしれません。その結果、イライラしてしまうこともあります。

ではこういった原因で発生したダイエット中のイライラや八つ当たりは、どうすれば解消することができるのでしょうか？

 

ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する方法①：栄養バランスを整える

まず最初に行ってほしいのは、

栄養バランスを整える

ということ。これは、適切な量・栄養バランスにするという意味です。

１、糖質の摂取量を増やす

糖質を全く摂ってない方は、

おにぎり1個分の糖質を朝・昼・夜の3食で摂る

ようにしましょう。おそらくおにぎりを毎食食べると、イライラもすぐに改善されるはずです。

２、その他の栄養をバランスよく摂る

おにぎりを主食として食べ、

・たんぱく質系のおかずを主菜に食べる
・具沢山の味噌汁を毎食食べる

この2つも実践しましょう。イメージ的には、以下の食事内容ですね。

 

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僕が食べた量なので少し多めですが、全体のイメージとしてはこんな感じです。

もし1人暮らしで野菜を摂りづらい方は、マルチビタミンを摂っておくのもおすすめです。これである程度、栄養バランスを整えられます。サプリメントは、以下のような安いもので十分です。

３、プロテインを活用する

たんぱく質が不足気味の方は、間食にプロテインを1杯飲むのもありです。これは摂取量との兼ね合いもありますが、先ほどお伝えした「トリプトファン」も摂れます。

セロトニンの生成量も増え、リラックスしやすくなるんですね。特に、

・イライラしたり落ち込んだりしやすい
・気分の波が激しい
・急に不安や悲しくなったりする

こういった感情がある方は、プロテインは必須。たんぱく質不足が、メンタルの不調に関係してしまいます。プロテインは、以下のものがおすすめ。

・ザバス ソイプロテイン ココア味
→おいしくて、飲みやすい
・BODY WING ソイプロテイン
→1kg2400円と安いし、僕も3年間愛用中

はじめてプロテインを飲む方は、「ザバス ソイプロテイン ココア味」の方が続けやすいと思います。

 

ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する方法②：適度な運動や有酸素運動を取り入れる

栄養面が整うと、次は運動で身心をリラックスさせていきましょう。

１、ジョギングやランニングをする

ランニングなどで心拍数を上げると、

・ANP
・GAVA

などのリラックスホルモンの分泌量が増えます。

ポイントは、

心拍数の高さに比例して、分泌量が増える

ということ。最初はゆっくりのジョギングからスタートし、慣れてきたらランニングを行ってできるだけスピードを上げる。そうすると、イライラはかなり軽減します。

ただ気をつけたいのは、適切に栄養が摂れていないと栄養不足でイライラするので、必ず栄養と運動の両方を適切に調節すること。自宅で有酸素運動をしたい方は、以下の動画も参考に実践してみてください。

２、ウォーキングをする

もしランニングが苦手な方は、ウォーキングからスタートするのもあり。一定のリズムを感じて歩けば、セロトニンの分泌量が増えてリラックスできます。

自宅でできる方法をYouTubeで紹介してるので、よかったら実践してみてください。

３、全身の筋肉を緩める

もし身体が硬い方は、

全身の筋肉を緩める

ということも効果的。

・筋肉が硬くなる
・緊張が脳にフィードバックされる
・交感神経が優位になる
・イライラしやすくなる

といった反応が起こるため、筋肉をゆるめると身心ともにリラックスできます。以下の動画内容がおすすめなので、朝などに実践してみてください。

おそらくここまでの内容で、イライラは改善できると思います。ただ付属情報として、以下の方法もおすすめです。

 

ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する方法③：その他の方法

別の改善方法は、以下の通り。

１、専門家に悩みを相談する

ダイエット中にイライラしたり八つ当たりしてしまう方は、

ダイエットに詳しい専門家に相談する

ということも1つの方法です。おそらく、これが一番適格なアドバイスをもらえるはず。

・なぜイライラしてしまうのか
・どうすればイライラは治まるのか
・今の自分に何が足りないのか

こういった疑問などが解決できます。

どうしても自分で解決できない方は、トレーナーや医師などに相談しましょう。

２、あえて間食する

もしエネルギーが過剰に少ない方は、間食を摂るのもありです。ちなみに現場では、

和菓子であれば、量を守れば食べてもいい

とお伝えしてます。

実は糖質は過剰に摂らない限り、なかなか太らないんですね。もし糖質が不足している方の場合、

・糖質が補給できる
・甘いものが食べられる
・満腹感も得られる
・ストレスが軽減できる

などによって、短期間でイライラを軽減できます。戦略的に間食を摂るのは、おすすめですね。

３、睡眠時間を長くする

睡眠時間が短くなっている方は、普段よりも長くとるようにしましょう。睡眠不足だとダイエットはうまくいかないし、イライラのもと。

少し睡眠時間が短いなと感じる方は、1時間程度増やすだけでイライラはおさまってくるはず。

ここまでお伝えしたように、さまざまな方法で今悩むイライラを改善できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ダイエット中にイライラして八つ当たりする原因と解消する３つの方法のまとめ

今回は、ダイエット中にイライラして八つ当たりする原因と解消する3つの方法について解説しました。

・ダイエット中にイライラするのは、栄養不足などが原因
・運動不足でもイライラする可能性
・改善のためには、まず栄養を適切に摂る
・その上で適度な運動を取り入れる
・この2つが適切にできればイライラは改善できる

「自分に自信をつけたい」「きれいなりたい」「人生を変えたい」それぞれの目的があると思いますが、食べることを前提にしないとダイエットはうまくいきません。

今回の内容が少しでもダイエット中の方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！