ふくらはぎがパンパンで硬い。柔らかくするためには「ふくらはぎの筋肉を揺らす」「ストレッチング」などで筋肉をゆるめることがポイントです。
この記事では、
・ふくらはぎが硬い原因
・ふくらはぎを柔らかくする6つの方法
などを解説します。

脚を根本的に細くする方法。それは原因をみつけ、その原因を取り除くこと。当ブログでは、さまざまな脚の悩みを改善できるように情報発信しています。この記事では、そんな脚やせ関連の記事をまとめました。 1人でも多くの方の“変わるきっかけ”になれば嬉しく思います。では、早速ご紹介していきますね。 ...
今回の記事の内容
ふくらはぎがパンパンで硬い原因
原因は、以下の通り。
つま先に重心が偏っている
1つ目が、
つま先重心で立っている
ということ。
自然な状態で立てると、「踝の真下」付近に体重が乗ります。
この状態で立てると、脚全体や体幹の筋肉にストレスが分散。ふくらはぎは硬くなりません。
ただつま先重心で立ってしまうと、ふくらはぎにストレスがかかるんですね。
すると、ふくらはぎがパンパンに張って硬くなります。多くの方は、つま先重心が問題になっているはず。
地面を突くように着地する
2つ目が、
歩くときに地面を突くように着地する
ということ。
自然な状態で歩けると、足裏全体で着地します。
ただつま先で地面を突くように着地してしまう方がいます。
こういう着地を繰り返すと、ふくらはぎに強いストレスがかかります。その結果、ふくらはぎはかなり硬くなるんですね。

ふくらはぎの筋肉がムキムキで目立つ。そんなふくらはぎの筋肉を落とすには「ふくらはぎへの刺激を減らす」「筋持久力を高める」などが重要です。 この記事では、 ・ふくらはぎの筋肉が太い原因 ・ふくらはぎの筋肉を落とす方法 などを解説します。 ふくらはぎの筋肉がムキムキで太い原...
つま先で階段の上り下りをしている
3つ目が、
つま先で階段の上り下りをしている
ということ。
「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」でも触れてますが、多くの方がつま先で階段の上り下りをします。
これも常にふくらはぎにストレスがかかり、ふくらはぎの硬さにつながるんですね。
体内の水分量が多い
4つ目は、
体内の水分量が多い
ということ。過去に1日4リットルの水分を摂る方がいました。

1日4リットルの水を飲み続ける。その結果「体重増加」「体のだるさ」「不安感の増大」などが発生。これらは、すべて過剰な水分摂取で起こる症状なんですね。1日の適切量は「1.0~1.5リットル」です。 この記事では、 ・1日4リットルの水を飲み続けた結果起こった身心の変化 ・必要な1日の水分量 ...
この方は脂肪量も多く、むくみもひどい状態でした。体内が水分過多になると、
・体内の水分量が多すぎる
・内側から皮膚などを圧迫する
・皮膚が硬くなることで筋肉も硬くなる
・自律神経が乱れ、交感神経が優位になる
・血流が悪くなり、全身の筋肉が硬くなる
などによって、よりふくらはぎが硬くパンパンになる可能性があります。
膝窩リンパ節がつまっている
5つ目が、
膝窩リンパ節がつまっている
ということ。
長時間椅子に座ると、
・太ももやおしりが圧迫される
・膝裏にある膝窩リンパ節がつまる
・膝下のむくみがひどくなる
・太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなる
ということが考えられます。
では、こういった原因でふくらはぎがパンパンに硬くなった場合、どのように改善すればいいのでしょうか?
パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法①:力を入れて一気に脱力する
最初に行ってほしいのは、
硬くなっているふくらはぎの筋肉を適度に収縮させて緩める
という方法です。まずはふくらはぎを軽く力ませて、緩めていきましょう。
①つま先を5秒間上げる
1、椅子に座り、膝を90度に曲げる
2、つま先を軽く上げ、すねの筋肉に軽く力を入れる
(50%ぐらいの力加減でOK)
3、5秒間上げ続けたら一気に下げる
4、5回繰り返す
②かかとを5秒間上げる
1、椅子に座り、膝を90度に曲げる
2、かかとを軽く上げ、ふくらはぎの筋肉に軽く力を入れる
(50%ぐらいの力加減でOK)
3、5秒間上げ続けたら一気に下げる
4、5回繰り返す
③脚を伸ばしてすねを力ませる
1、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
2、両手は身体の後ろにつく
3、つま先を手前に引き、すねを力ませる
(50%ぐらいの力を発揮する)
4、5秒間力を入れ続け、一気に脱力する
5、5回繰り返す
④脚を伸ばしてふくらはぎを力ませる
1、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
2、両手は身体の後ろにつく
3、足裏で正面の空間を押すように、ふくらはぎを力ませる
(50%ぐらいの力を発揮する)
4、5秒間力を入れ続け、一気に脱力する
5、5回繰り返す
これらができると、次は足首を動かして緩めます。
パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法②:足首を軽く動かす
ここからお伝えする方法は、
すべて「軽く」「リラックス」して動かすことがポイント
です。早速行っていきましょう。
①脚を組んで足首を動かす
1、仰向けになり、脚を組む
2、上に乗せた脚の足首を軽く動かす
(ふくらはぎなどが力まないように注意)
3、左右各1分間動かす
②脚を組んで足首を動かす(ふくらはぎ圧迫)
1、仰向けになり、脚を組む
2、このとき、膝上あたりにふくらはぎをあてがう
3、上に乗せた脚の足首を軽く動かす
(ふくらはぎなどが力まないように注意)
4、左右各1分間動かす
③脚を組んで手で足首を動かす
1、仰向けになり、脚を組む
2、上に乗せた脚のかかとあたりに手を沿える
3、手で足首を軽く動かす
4、左右各1分間行う
次は、筋肉を「擦る」「揺らす」方法で緩めていきます。
パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法③:筋肉を揺らす
ここからお伝えする方法が最も効果的で、もし時間がない方はこれらを毎日行ってみてください。
①脚を組んでふくらはぎを擦る
1、仰向けになり、脚を組む
2、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
3、ふくらはぎ全体を軽く擦る
4、左右各1分間行う
②脚を組んでふくらはぎを横向きに揺らす
1、仰向けになり、脚を組む
2、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
3、ふくらはぎ全体を軽く横向きに揺らす
4、左右各1分間行う
③脚を組んでふくらはぎを縦向きに揺らす
1、仰向けになり、脚を組む
2、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
3、ふくらはぎの筋肉を骨に押し当てるように縦に揺らす
4、左右各1分間行う
この3つの方法はかなり即効性があるのでおすすめです。座ってできる方法は、以下の記事で紹介してます。

神戸・御影(住吉)にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。
続いては、ストレッチングで緩める方法をご紹介します。
パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法④:ストレッチングで筋膜を緩める
より柔らかくしたい方は「約2分間」伸ばします。すると、筋膜が緩んで根本的に柔かくなります。
①片膝を立てたストレッチング
1、正座の状態から、片脚を1歩前に踏み出す
2、踏み出した脚の膝を立て、足裏全体を地面につける
3、その状態から、軽く前脚に体重をかける
4、足首からふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、2分間ストレッチングを左右行う
②山型ストレッチング
1、脚を肩幅に開いて立つ
2、膝を伸ばした状態から軽く前屈をしていく
3、地面に両手をつき、足裏全体を地面につけておく
4、山型になり、その状態でふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、2分間ストレッチングを行う
③足首を手前に引くストレッチング
1、長座になり、軽く膝を曲げる
2、つま先に手を置き、手前に軽く引き寄せる
3、足首やアキレス腱を軽く伸ばす
4、2分間ストレッチングを行う
こういった方法で、ふくらはぎはかなり柔らかくなります。
根本的にふくらはぎを柔らかい状態で維持するには、原因である姿勢や歩き方の改善も必須。
パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法⑤:重心位置や立ち方を改善する
「立ち方」「歩き方」「階段の上り下り」などの改善方法は、以下の記事で解説してます。これらを参考に根本原因を取り除きましょう。
立ち方の改善方法

神戸・御影(住吉)にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。
歩き方の改善方法

神戸・御影(住吉)にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。
階段の上り下り

階段の上り下り。膝が痛くなったり、脚がパンパンに張る。動作の仕方1つで、脚やせしたり痛みなく階段の上り下りができるようになります。 この記事では、 ・階段の上り下りで得られる効果 ・階段をスムーズに上り下りする2つのポイント ・階段を上り下りするときの注意点 などを解説します。 ...
パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法⑥:日常の中で足首を動かす
あともう1つ、仕事中などに行ってほしいのが、
足首を軽く動かす
ということ。
こういう習慣をつけることでも、ふくらはぎを柔らかい状態で維持しやすくなります。以下の方法は、1つだけ実践してもらえればOKです。
①つま先を軽く上げ下げ
1、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
2、つま先を交互に軽く上げ下げする
3、これを隙間時間に繰り返す
②かかとを軽く上げ下げ
1、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
2、かかとを交互に軽く上げ下げする
3、これを隙間時間に繰り返す
③かかとを一気に落とす
1、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
2、かかとを軽く上げた位置で止める
3、一気に脱力してかかとを落とす
4、これを隙間時間に繰り返す
今回お伝えした方法を実践して、ふくらはぎが7cm細くなった方もいます。ぜひできることから実践してほしいなと思います。
ふくらはぎがパンパンで硬い原因と柔らかくする6つの方法のまとめ
今回は、ふくらはぎがパンパンに硬い原因と柔らかくする6つの方法を解説しました。
・ふくらはぎが硬くなるのは、筋肉が緊張しているから
・筋肉が緊張する主な原因は日頃の姿勢や動作
・ふくらはぎを柔らかくするためには、まず筋肉を緩める
・そして、姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除くこと
・この一連の流れができると、ふくらはぎは柔らかく細くなる
ふくらはぎが硬いのは、遺伝や生まれつきではありません。必ず改善可能です。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

神戸・御影(住吉)にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。

神戸・御影(住吉)にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。

神戸・御影(住吉)にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。

神戸・御影(住吉)にあるパーソナルトレーニングジム「IZURU」。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・スポーツ選手のパフォーマンスアップ・痛み改善や健康・メンタルの不調の改善など、身心の悩みを根本改善。無料体験も随時受付中。

現場でも多く相談される「おしりから太ももが太い」という悩み。改善するには「脚の関節を整える」「むくみ改善」「脂肪を減らす」などが必要。何より必要なのが「根本原因を取り除くこと」です。 この記事では、 ・おしりから太ももが太い原因 ・おしりから太もも痩せする6つの方法 などを解説...
コメント