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ふくらはぎがパンパンで硬い原因と柔らかくする6つの方法

IZURU代表 / 伊藤 出

IZURU代表 / 伊藤 出

トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|9ヶ月-17kg・3ヶ月で-10cm以上の脚やせ&お腹痩せの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう



ふくらはぎがパンパンで硬い。柔らかくするためには「ふくらはぎの筋肉を揺らす」「ストレッチング」などで筋肉をゆるめることがポイントです。

この記事では、

・ふくらはぎが硬い原因
・ふくらはぎを柔らかくする6つの方法

などを解説します。

 

今回の記事の内容

ふくらはぎがパンパンで硬い原因

原因は、以下の通り。

つま先に重心が偏っている

1つ目が、

つま先重心で立っている

ということ。

自然な状態で立てると、「踝の真下」付近に体重が乗ります。

横から見た自然な立ち方

この状態で立てると、脚全体や体幹の筋肉にストレスが分散。ふくらはぎは硬くなりません。

ただつま先重心で立ってしまうと、ふくらはぎにストレスがかかるんですね。

つま先重心の立ち方

すると、ふくらはぎがパンパンに張って硬くなります。多くの方は、つま先重心が問題になっているはず。

地面を突くように着地する

2つ目が、

歩くときに地面を突くように着地する

ということ。

自然な状態で歩けると、足裏全体で着地します。

足裏全体で着地する

ただつま先で地面を突くように着地してしまう方がいます。

つま先で着地

こういう着地を繰り返すと、ふくらはぎに強いストレスがかかります。その結果、ふくらはぎはかなり硬くなるんですね。

つま先で階段の上り下りをしている

3つ目が、

つま先で階段の上り下りをしている

ということ。

脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」でも触れてますが、多くの方がつま先で階段の上り下りをします。

階段をつま先で上がる

階段をつま先で着地する

これも常にふくらはぎにストレスがかかり、ふくらはぎの硬さにつながるんですね。

体内の水分量が多い

4つ目は、

体内の水分量が多い

ということ。過去に1日4リットルの水分を摂る方がいました。

この方は脂肪量も多く、むくみもひどい状態でした。体内が水分過多になると、

・体内の水分量が多すぎる
・内側から皮膚などを圧迫する
・皮膚が硬くなることで筋肉も硬くなる
・自律神経が乱れ、交感神経が優位になる
・血流が悪くなり、全身の筋肉が硬くなる

などによって、よりふくらはぎが硬くパンパンになる可能性があります。

膝窩リンパ節がつまっている

5つ目が、

膝窩リンパ節がつまっている

ということ。

長時間椅子に座ると、

・太ももやおしりが圧迫される
・膝裏にある膝窩リンパ節がつまる
・膝下のむくみがひどくなる
・太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなる

ということが考えられます。

では、こういった原因でふくらはぎがパンパンに硬くなった場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法①:力を入れて一気に脱力する

最初に行ってほしいのは、

硬くなっているふくらはぎの筋肉を適度に収縮させて緩める

という方法です。まずはふくらはぎを軽く力ませて、緩めていきましょう。

①つま先を5秒間上げる

1、椅子に座り、膝を90度に曲げる
2、つま先を軽く上げ、すねの筋肉に軽く力を入れる
(50%ぐらいの力加減でOK)
3、5秒間上げ続けたら一気に下げる
4、5回繰り返す

②かかとを5秒間上げる

1、椅子に座り、膝を90度に曲げる
2、かかとを軽く上げ、ふくらはぎの筋肉に軽く力を入れる
(50%ぐらいの力加減でOK)
3、5秒間上げ続けたら一気に下げる
4、5回繰り返す

③脚を伸ばしてすねを力ませる

1、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
2、両手は身体の後ろにつく
3、つま先を手前に引き、すねを力ませる
(50%ぐらいの力を発揮する)
4、5秒間力を入れ続け、一気に脱力する
5、5回繰り返す

④脚を伸ばしてふくらはぎを力ませる

1、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
2、両手は身体の後ろにつく
3、足裏で正面の空間を押すように、ふくらはぎを力ませる
(50%ぐらいの力を発揮する)
4、5秒間力を入れ続け、一気に脱力する
5、5回繰り返す

これらができると、次は足首を動かして緩めます。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法②:足首を軽く動かす

ここからお伝えする方法は、

すべて「軽く」「リラックス」して動かすことがポイント

です。早速行っていきましょう。

①脚を組んで足首を動かす

1、仰向けになり、脚を組む
2、上に乗せた脚の足首を軽く動かす
(ふくらはぎなどが力まないように注意)
3、左右各1分間動かす

②脚を組んで足首を動かす(ふくらはぎ圧迫)

1、仰向けになり、脚を組む
2、このとき、膝上あたりにふくらはぎをあてがう
3、上に乗せた脚の足首を軽く動かす
(ふくらはぎなどが力まないように注意)
4、左右各1分間動かす

③脚を組んで手で足首を動かす

1、仰向けになり、脚を組む
2、上に乗せた脚のかかとあたりに手を沿える
3、手で足首を軽く動かす
4、左右各1分間行う

次は、筋肉を「擦る」「揺らす」方法で緩めていきます。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法③:筋肉を揺らす

ここからお伝えする方法が最も効果的で、もし時間がない方はこれらを毎日行ってみてください。

①脚を組んでふくらはぎを擦る

1、仰向けになり、脚を組む
2、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
3、ふくらはぎ全体を軽く擦る
4、左右各1分間行う

②脚を組んでふくらはぎを横向きに揺らす

1、仰向けになり、脚を組む
2、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
3、ふくらはぎ全体を軽く横向きに揺らす
4、左右各1分間行う

③脚を組んでふくらはぎを縦向きに揺らす

1、仰向けになり、脚を組む
2、上げた側の脚のふくらはぎに手を沿える
3、ふくらはぎの筋肉を骨に押し当てるように縦に揺らす
4、左右各1分間行う

この3つの方法はかなり即効性があるのでおすすめです。座ってできる方法は、以下の記事で紹介してます。

続いては、ストレッチングで緩める方法をご紹介します。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法④:ストレッチングで筋膜を緩める

より柔らかくしたい方は「約2分間」伸ばします。すると、筋膜が緩んで根本的に柔かくなります。

①片膝を立てたストレッチング

1、正座の状態から、片脚を1歩前に踏み出す
2、踏み出した脚の膝を立て、足裏全体を地面につける
3、その状態から、軽く前脚に体重をかける
4、足首からふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、2分間ストレッチングを左右行う

片膝立てたストレッチング

②山型ストレッチング

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、膝を伸ばした状態から軽く前屈をしていく
3、地面に両手をつき、足裏全体を地面につけておく
4、山型になり、その状態でふくらはぎを気持ち良く伸ばす
5、2分間ストレッチングを行う

山型ストレッチング

③足首を手前に引くストレッチング

1、長座になり、軽く膝を曲げる
2、つま先に手を置き、手前に軽く引き寄せる
3、足首やアキレス腱を軽く伸ばす
4、2分間ストレッチングを行う

足首を手前に引くストレッチング

こういった方法で、ふくらはぎはかなり柔らかくなります。

根本的にふくらはぎを柔らかい状態で維持するには、原因である姿勢や歩き方の改善も必須。

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法⑤:重心位置や立ち方を改善する

「立ち方」「歩き方」「階段の上り下り」などの改善方法は、以下の記事で解説してます。これらを参考に根本原因を取り除きましょう。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下り

 

パンパンで硬いふくらはぎを柔らかくする方法⑥:日常の中で足首を動かす

あともう1つ、仕事中などに行ってほしいのが、

足首を軽く動かす

ということ。

こういう習慣をつけることでも、ふくらはぎを柔らかい状態で維持しやすくなります。以下の方法は、1つだけ実践してもらえればOKです。

①つま先を軽く上げ下げ

1、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
2、つま先を交互に軽く上げ下げする
3、これを隙間時間に繰り返す

②かかとを軽く上げ下げ

1、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
2、かかとを交互に軽く上げ下げする
3、これを隙間時間に繰り返す

③かかとを一気に落とす

1、椅子に座り、膝を楽な状態に曲げる
2、かかとを軽く上げた位置で止める
3、一気に脱力してかかとを落とす
4、これを隙間時間に繰り返す

今回お伝えした方法を実践して、ふくらはぎが7cm細くなった方もいます。ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

ふくらはぎがパンパンで硬い原因と柔らかくする6つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎがパンパンに硬い原因と柔らかくする6つの方法を解説しました。

・ふくらはぎが硬くなるのは、筋肉が緊張しているから
・筋肉が緊張する主な原因は日頃の姿勢や動作
・ふくらはぎを柔らかくするためには、まず筋肉を緩める
・そして、姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除くこと
・この一連の流れができると、ふくらはぎは柔らかく細くなる

ふくらはぎが硬いのは、遺伝や生まれつきではありません。必ず改善可能です。今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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IZURU代表/伊藤 出

パーソナルトレーニングジムIZURU代表|トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|初心者向けの筋トレ・ダイエット方法などを呟く|9ヶ月-17kgの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう

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