【徹底解説】ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法

 

ふくらはぎの内側がぽっこり出て太い。この悩みは「膝や足首の関節を整える」「姿勢や歩き方を自然にする」この２つができると、改善可能です。

まずやるべきなのは、

脚全体の筋肉を緩めること

です。

この記事では、

・ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因
・ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする５つの方法

などを解説します。

ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因

考えられる原因は、以下の通り。

・ふくらはぎの内側の筋肉が張っている
・母趾球に体重を乗せて立っている
・母趾球辺りで地面に着地をしている
・膝や足首の関節が捻じれている
・むくみや脂肪の多さも関係

個人によって原因は変わりますが、現場で相談を受けた５０代女性はこのような原因がみられました。

現場の実例を含めて、詳しく解説します。

ふくらはぎの内側の筋肉が張っている

まず問題だったのが、

ふくらはぎの内側の筋肉がかなり張っている

ということ。

ふくらはぎの筋肉量が多くなく、自然な状態であれば内側だけがボコッと張り出ることはありません。クライアントさんの場合、明らかにガチガチ状態。

例えば、グーパーを全力で繰り返すとします。

グーパーする前は、特に前腕の太さは感じません。

ただ時間の経過とともに、パンパンに張る。すると、開始前より前腕は太くなりますよね。

これと同じことがふくらはぎの内側でも起こり、何らかの原因でふくらはぎの内側の筋肉が過度に張っていました。ではなぜ、ふくらはぎの内側が張ってしまうのでしょうか？

母趾球に体重を乗せて立っている

１つ目の原因は、

足の親指の付け根に体重が乗っている

ということです。

クライアントさんは日頃、“つま先を正面”に向けて立ちます。

全体の姿勢は、こんな感じ。

特徴としては、

①つま先を正面に向けて立つ
②足の内側に体重が乗る
③つま先重心

こんな状態でした。

この３つがセットになると、体重は母趾球（親指の付け根）あたりに乗ります。

すると、ふくらはぎの内側の筋肉に過度なストレスがかかるんですね。

その結果、

・ふくらはぎの内側の筋肉が張る
・ボコッと膨らみが出る
・ふくらはぎの内側だけが太く見える

となります。

母趾球あたりで着地を繰り返す

２つ目の原因は、

歩くときに母趾球で着地する

ということです。

クライアントさんの歩き方をチェックすると、この位置から着地をしていたんですね。

ここで着地すると、ふくらはぎの内側の筋肉にかなり強い刺激が加わります。着地の問題も大きな原因でした。

膝や足首の関節が捻じれている

３つ目の原因は、

膝や足首の関節が捻じれている

ということです。

ふくらはぎには「腓腹筋」「ヒラメ筋」などの筋肉があり、腓腹筋は本来後方に膨らみます。

横から見ると、こんな感じ。

何かしらの原因で足首や膝関節が捻じれると、後方に膨らむ腓腹筋が内側に引っ張られます。その結果、ふくらはぎの内側が太く見えるんですね。

自然な状態と比べると、こんな違いが出ます。

クライアントさんの場合は、上記でお伝えした「重心位置」「着地のまずさ」などによって脚の関節が捻じれていました。

こういった捻じれによっても、ふくらはぎの内側が張るんですね。

むくみと脂肪でさらに太くなる

４つ目の原因は、

むくみのひどさや脂肪の多さ

です。

脚の関節が捻じれると、リンパ管も同じように捻じれます。すると、リンパ液の流れが悪くなってむくみがひどくなるんですね。その上に脂肪がつくと、さらにふくらはぎは太くなってしまう。こういった原因も、考えられました。

これらの原因から、

・ふくらはぎの筋肉を緩める
・膝や足首の関節を整える
・むくみを改善する
・脂肪量を減らす
・立ち方や歩き方を改善する

などができると、ふくらはぎの内側を細くできるということが見えてきます。

では具体的に、どのようなことをすればいいのでしょうか？

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法①：ふくらはぎの内側の筋肉を緩める

まず最初は、

ふくらはぎの内側の筋肉を緩めること

です。

以下の４つの方法でふくらはぎを緩めていきましょう。これらだけでも、ある程度ふくらはぎは細くなっていきます。

①ふくらはぎのストレッチング

１、立った状態で、脚を前後に大きく開く
２、後方の足裏全体を地面につける
３、体重を軽く前脚にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
４、膝が曲がらないように注意し、左右各３０秒間ストレッチングを行う

②ヒラメ筋のストレッチング

１、片脚は正座、逆の脚は立膝の状態で地面に座る
２、立膝側の脚は、足裏全体を地面につける
３、体重を軽く前脚にかけ、足首を伸ばす
４、左右各３０秒間ストレッチングを行う

③足首を軽く動かす

１、座った状態で両膝を９０度に立てる
２、身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せる
３、すねが力まないように軽く足首を動かす
４、これを１分間繰り返す

④つま先を一気に落とす

１、仰向けの状態で両膝を９０度に立てる
２、鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
３、口から息を吐くと同時につま先を落とす
４、これを２０回繰り返す

もし本気でふくらはぎを緩めたい方は、YouTubeで紹介している方法が効果的です。

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法②：膝や足首の捻れを改善する

続いては、

脚全体の筋肉を緩めて、脚の関節を整える

ようにしましょう。

これが適切にできると、かなりふくらはぎの内側は細くなります。具体的な方法は、以下の動画をご覧ください。

脚の関節を整えた後にその場で立つと、

・踝の真下
・足裏全体

に体重が乗っている感覚が出ます。

ここに体重を乗せて過ごすと、

・ふくらはぎの内側にかかるストレスが小さくなる
・膝や足首がより整う

などの変化が生まれます。

ですので、根本的にふくらはぎの内側を細くしたい方は、日頃から「踝の真下」に体重を乗せましょう。

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法③：ふくらはぎのむくみを改善する

続いては、むくみを改善しましょう。ポイントは、

筋肉をポンプのように動かすこと

です。

すべてリラックスして気持ちよく行えば、ふくらはぎもより細くなっていきます。

①うつ伏せで膝を軽く曲げる

１、うつ伏せで、両膝を曲げる
２、膝を交互に軽く曲げる
３、これを１分間行う

②うつ伏せで軽く足首を動かす

１、うつ伏せで、両膝を９０度に曲げる
２、足首を交互に軽く動かす
３、これを１分間行う

③仰向けで軽く足首を動かす

１、仰向けで、脚を肩幅に伸ばす
２、全身をリラックスし、軽く足首を動かす
３、これを１分間行う

各１分でスッキリしない方は、各２分行ってみてください。お風呂上りに毎日続けると、ふくらはぎ全体が細くなっていきます。

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法④：ダイエットなどで脂肪を落とす

もし脂肪が多い場合、ダイエットは必須。

以下の記事で方法などを紹介してるので、よかったら参考にご覧ください。

・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方８選
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１７ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録

ここまでできれば、ほぼふくらはぎの内側は細くなっています。

ぽっこり太いふくらはぎの内側を細くする方法⑤：根本原因と取り除く

そしてもう１つ改善必須なのは、

根本原因を取り除く

ということです。

先ほど原因のところで、

・母趾球に体重が乗る
・母趾球辺りで地面に着地する

といった問題点をお伝えしました。

これらすべてを、自然な状態に改善することが必要です。すると、根本的にふくらはぎの内側が細くなるんですね。

ですので、以下の記事を参考に日頃の立ち方や歩き方を改善していきましょう。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法のまとめ

今回は、ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因と細くする５つの方法を解説しました。

・ふくらはぎの内側の太さは、筋肉の張り・脚の捻じれが関係
・日頃の姿勢や重心のズレで張りなどが発生する
・むくみや脂肪が多いと、よりふくらはぎの内側が太くなる
・細くするためには、まず徹底してふくらはぎの筋肉を緩める
・そして関節の捻じれ、むくみを改善する
・脂肪が多い場合は、ダイエットを行う
・根本改善には、立ち方や歩き方の改善を行う
・この一連の流れができるとふくらはぎの内側は細くなる

こういった内容をお伝えしました。

ふくらはぎの内側は、遺伝などで変化しないことはありません。少なからず今よりも細くすることは可能です。ですので、絶対に諦めないでくださいね。

今回の内容が、少しでも悩んでいる方の“変わるきっかけ”になれば嬉しく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！