足パカの効果はいつから？痩せない原因と脚やせする３つの方法

足パカは、目的合わせてやり方を変えるとさまざまな効果が期待できるんですね。「お腹痩せ」「内もも痩せ」「柔軟性の改善」など、多岐に渡ります。

この記事では、

・足パカの効果
・足パカの効果はいつから出るのか？
・脚やせする足パカの3つの方法

などを解説します。

 

足パカとは

足パカは、

仰向けの状態で脚を天井方向に上げて開閉するエクササイズのこと

です。

脚を開閉させる動きが基本ですが、目的に合わせて動きを変えることでいろんな効果が期待できます。

 

期待できる足パカの効果

期待できる効果は、以下の通り。

足パカの効果①：内もも痩せ

1つ目が、

内もも痩せ効果

です。

足パカで脚を内側に強く締めると、内転筋など内ももの筋肉を刺激できます。

数をこなすことで、内もも全体が引き締まって脚やせするんですね。

足パカの効果②：お尻が引き締まる

2つ目が、

お尻が引き締まる効果

です。

両脚を強く開く意識で足パカを行えば、お尻の筋肉に刺激が加わって引き締まります。

足パカの効果③：下半身のむくみが改善できる

３つ目が、

下半身のむくみが改善できる効果

です。

リラックスして足パカを繰り返すと、脚の筋肉のポンプ作用が活用できます。すると、リンパ液の循環が促されてむくみが改善されます。

足パカの効果④：股関節が柔らかくなる

4つ目が、

股関節の柔軟性の向上効果

です。

足パカを心地よく行うと、股関節周辺の筋肉が緩みます。その結果、股関節の柔軟性が向上するんですね。

足パカの効果⑤：腰痛や姿勢改善

５つ目が、

腰痛や姿勢の改善効果

です。

両膝を立てた状態でリラックスして足パカを行うと、腸腰筋が緩みます。その結果、腰痛や姿勢改善が期待できるんですね。

足パカの効果⑥：お腹痩せする

6つ目が、

ぽっこり出たお腹が引っ込む効果

です。

先ほどお伝えした腸腰筋が緊張すると、反り腰になってお腹がぽっこり出ます。ただ腸腰筋が緩んで姿勢が改善すると、お腹が引っ込むんですね。比べると、こんな感じ。

このように、お腹痩せも期待できます。もし本気でお腹痩せしたい方は、こちらもご覧ください。

では、ここまでお伝えしたような足パカの効果を実感するためには、どのくらいの期間が必要なのでしょうか？

 

足パカの効果をいつから実感できる？

足パカの効果を実感する期間は、目的や方法によって変わります。

１日で変化を実感できること

・太もも周りのむくみを改善したい
・股関節を柔らかくしたい
・腰痛や姿勢を改善したい
・お腹を引っ込めたい

これらの目的の場合、足パカは「筋肉を気持ちよく動かして緩める」というイメージで行います。

筋肉は1日で緩むため、上記の目的で足パカを行う場合は、

効果は1日で実感

できます。

筋肉を引き締める場合は１～２ヶ月間かかる

トレーニング目的で足パカを行う場合、

効果を実感するまでに、約1ヶ月前後かかる可能性

もあります。

内ももやお尻などのたるみは数を、1日でもある程度引き締まります。ただ、大きな変化を実感するまでは約1ヶ月ぐらい必要になります。

目的にあった動作ができないと変わらない

これらの期間は、

目的に合った適切な方法で足パカができた場合の話

です。

目的に合わない足パカをしても、思ったような効果は得られません。逆に、目的に合った足パカができると数日で変化を実感できるんですね。

では、具体的にどのような方法で足パカをを行えばいいのでしょうか？

 

本当に痩せない？足パカでシェイプアップする方法

まず最初は、

足パカで身体を引き締める方法

をご紹介します。

今回ご紹介する方法は、基本的に見た目は似ている動作ばかりです。ただ、その“中身”や“やり方”を工夫することでさまざまな効果を引き出すことができるんですね。

１、内もも痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えて、両膝を外側に開く
３、開いた膝を内側に締める
（このとき、内ももに意識を向けておく）
４、30回3セット行う

２、おしり痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えておく
３、両膝を外側に強く開き、お尻に力を入れる
４、開いた両膝を閉じ、再度開く
５、30回3セット行う

３、内もも＆おしり痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えておく
３、両膝を外側に強く開き、お尻に力を入れる
４、開いた両膝を強く閉じ、内ももに力を入れる
５、30回3セット行う

４、下腹部痩せする足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えて、両膝を外側に開く
３、両手をへそ下の下腹部に沿える
４、おしっこを我慢するように、下腹部に力を入れる
５、同時に両膝を内側に締める
６、締めた両膝を外側に開く
７、30回3セット行う

これらで「内もも」「おしり」「下腹部」などを細くすることができます。基本的には週2～3回の頻度がおすすめ。

 

本当に痩せない？足パカでむくみを改善する方法

むくみを改善するときのポイントは、

・できるだけ軽く脚を動かす
・口から息を吐いて、リラックスする

など。グッと力む瞬間がないように行いましょう。

１、内もものむくみを改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えて、両膝を外側に開く
３、口から息を吐き、軽く両膝を閉じる
４、脱力するように両膝を再度開く
５、30回3セット行う

２、内もものむくみをさらに改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を肩幅に開いておく
３、口から息を吐き、軽く両膝を閉じる
４、50回3セット行う

３、おしりのむくみを改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃えておく
３、脱力するように、口から息を吐きながら両膝を外側に開く
４、開いた両膝を軽く閉じる
５、30回3セット行う

４、お腹のむくみを改善する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を肩幅に開いておく
３、へそ横に手を沿える
４、お腹周りが力まないように、両膝を軽く開閉する
５、30回3セット行う

こういった方法で筋肉をポンプのように動かせば、むくみが改善してだるさやたるみ感もスッキリしていきます。

 

本当に痩せない？足パカで腰痛や姿勢改善する方法

腰痛や姿勢を改善するには、

・脱力するように脚を開閉する
・へそ横に手を触れて呼吸を行う

ということが重要です。この2つが適切にできれば、それだけで腸腰筋が緩んで腰痛や姿勢が改善します。

１、小さく膝を開閉する足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を肩幅に開いておく
３、へそ横に手のひら全体を沿える
４、股関節やお腹などが力まないように、両膝を小さく開閉する
５、1分間3セット行う

２、口から息を吐いて両膝開く足パカ

１、仰向けの状態になり、両膝を立てる
２、脚を揃え、鼻から息を軽く吸う
３、口から息を吐き、両膝を脱力するように一気に開く
４、開いた両膝を閉じ、再度一気に開く
５、20回行う

３、片脚での足パカ

１、仰向けの状態になり、片膝を９０度に立てる
２、鼻から息を吸って、立てた膝を軽く内側に倒す
３、口から息を吐きながら、外側に膝を一気に落とす
４、再度膝を立て、同じ動作を繰り返す
５、左右各20回繰り返す

この足パカをお風呂上りに実践すると、より効果的ですね。

 

足パカをしても痩せない原因

足パカをしても痩せない原因は、以下の通り。

目的と方法があっていない

まず考えられるのは、

足パカで得たい効果と実際の動きが合っていない

ということ。

先ほどお伝えしたように、目的と方法が合っていないと効果を実感できません。おそらく足パカで痩せないと感じる方は、足パカのやり方などがまずい可能性があります。

消費エネルギー自体は小さい

続いては、

足パカの消費エネルギーは小さい

ということ。

基本的には、足パカをしても体重が落ちるほどエネルギーを消費できません。体重を落とすためには、運動よりも食事がメイン。足パカをしても体重が減らないと感じる方は、足パカをしつつ食事を減らしましょう。

回数や頻度が足りていない

もう1つは、

回数や頻度が足りていない

ということ。

足パカで効果を得ようと思うと、

・目的に合った方法で足パカを行う
・強度、回数、セット数、頻度などを適切に設定する

といったことが重要なんですね。

特に「回数」「頻度」が重要で、身体を変えるためにはある程度まとまった回数が必要です。足パカをしても痩せないと感じる方は、こういった回数や頻度が足りていない可能性があります。

最低でも週2回の頻度を確保し、1日で数百回の足パカをこなせると身体も変わっていくはずです。

 

足パカの注意点

注意点は、以下の通り。

足パカをすると股関節がポキポキ鳴る

よく、

足パカをするときに股関節がポキポキなる

という相談を受けます。

股関節が捻じれていると、ポキポキ鳴りやすいんですね。改善するには、

・ポキポキ鳴らないように小さく動かす
・股関節を整えてから実践する

この2つが効果的です。

もし悩む方は、以下の動画で股関節を整えてから足パカを実践してみてください。

そうすると、ポキポキ音は改善できます。

足パカをしても筋肉痛にならない

筋肉痛＝効果あり、とイメージする方も多いと思います。実は筋肉痛と効果は比例しません。足パカをして筋肉痛にならなくても安心してください。

筋肉痛を実感したい方は、

脚を広げていくときに、内ももを伸ばすように足パカを行う

ようにしましょう。すると、内もも辺りに筋肉痛が出ます。

足パカをするときに膝が伸びない

足パカをするとき、膝が伸びない方もいるはず。あまり気にせずでOKですが、ハムストリングスなどが硬いと膝が曲がるんですね。改善したい方は、以下の記事を参考に改善方法を実践してみてください。

前ももや腰が痛い

天井方向に脚を上げると、「大腿直筋（前ももの筋肉）」「腸腰筋」などがストレスを受けます。

これらは骨盤を前傾する作用があり、反り腰状態になるんですね。過度にストレスがかかると、腰痛が発生します。そんな方は、

両手を骨盤の下に敷いた状態で行う

ようにしましょう。そうすると、特に腰の痛さは改善できます。

 

足パカの効果っていつから？痩せない原因と脚やせする3つの方法のまとめ

今回は、足パカの効果はいつから？痩せない原因と脚やせする3つの方法について解説しました。

・足パカ＝仰向けで脚を閉じるように動くエクササイズ
・足パカの効果は、内ももやお腹痩せ、腰痛や姿勢改善など
・目的によって足パカのやり方や回数を変えること
・引き締め目的なら、力を入れるように数百回繰り返す
・むくみや腰痛改善は、リラックスして楽に行うことが重要
・足パカだけでは、体重が落ちるほど痩せることは難しい
・週2～3回の頻度で行えば、足パカで身体は変化する

どんなエクササイズをするにしても大事なのが、“目的に合ったやり方”です。目的に合わない方法で行えば、結果が伴いません。

今回の内容が、少しでも皆さんの身体が変わるきっかけになればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！