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筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見!効率良く筋肉をつける2つの方法

IZURU代表 / 伊藤 出

IZURU代表 / 伊藤 出

トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|9ヶ月-17kg・3ヶ月で-10cm以上の脚やせ&お腹痩せの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう



 

筋肉がなさすぎて筋トレできない。この悩み、やり方を工夫すれば解決します。ポイントは「速筋」をいかに刺激するか。ハードなことをしなくても、筋トレは可能です。

この記事では、

・筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法
・筋肉なさすぎて筋トレできない方必見!効率良く筋肉をつける2つの方法

などを解説します。

筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめの方法

筋肉がなさすぎて筋トレできない方におすすめな方法は、以下の2つ。

①ポンプのように筋肉を動かし続ける

1つ目が、

ポンプのように筋肉を動かし続ける

という方法。

筋肉をつけるには、「速筋」を刺激すること。速筋を刺激する条件はいくつかありますが、筋内を低酸素状態にすることが重要なんですね。

ターゲットの筋肉を一定リズムで動かし続ける。すると、

・筋内が低酸素状態(だるく)になる
・速筋に刺激が加わり、筋肉がつく刺激となる
・それを続けると、筋肉がつく

という反応を引き出せます。

この方法はそれほどきつさを感じないのに、トレーニング後に筋肉の膨らみを実感しやすいのが特徴です。この方法であれば、筋肉が少ない方でも続けやすいと思います。

②重だるくなるまで筋肉を動かし続ける

2つ目は、

重だるくなるまで筋肉を動かし続ける

という方法。

基本的な原理は、上記でお伝えした方法と同じ。

・ターゲットする筋肉を動かし続ける
・筋肉が重だるくなる
・速筋に刺激が加わる
・このトレーニングを継続すると筋肉がつく

実際に現場でこの方法を指導し、週2回の頻度で筋肉量が増えました。

どちらもそれほどきつさを感じない

2つの方法は、

自重のみを扱っているため、それほどきつさを感じない

のが特徴です。

多少の重だるさやしんどさは感じますが、ハードな筋トレ特有の不快感も一切ありません。継続するハードルが低く、翌日の強い疲労感もほぼありません。では具体的に、どのように実践すればいいのでしょうか?

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見!効率良く筋肉をつける方法①:ポンプのように動かすトレーニング

まず最初は、

筋肉をポンプのように動かして、筋肉をつける方法

をご紹介します。

1、身体の前側で腕を曲げ伸ばし(胸・肩・二の腕)

1、身体の前に両腕を伸ばす
2、軽く肘を曲げておく
3、鼻から息を吐きながら軽く肘を曲げ伸ばしさせる
4、1分間×3セット行う

2、身体の後方に軽く肘を引く(背中・肩)

1、両肘を90度に曲げ、体側構える
2、鼻から息を吐きながら軽く肘を後方へ引く
3、1分間×3セット行う

3、身体の前で腕を上下させる(胸・背中)

1、肩の前で両腕を構える
2、鼻から息を吐きながら軽く腕を上下に動かす
3、1分間×3セット行う

4、太もも前で腕を曲げ伸ばし(胸・背中・二の腕)

1、太ももの前側で両腕を構える
2、軽く肘を曲げる
3、鼻から息を吐き、真下をパンチするように動き続ける
4、1分間×3セット行う

5、脚を天井方向で曲げ伸ばし(下半身)

1、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
2、天井方向へ脚を軽く伸ばす
3、鼻から息を吐き、小さく曲げ伸ばしを行う
4、1分間×3セット行う

6、膝をリズムよく曲げる(もも裏・ふくらはぎ)

1、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
2、両膝曲げて、脚を浮かせる
3、鼻から息を吐き、軽く膝を曲げる
4、1分間×3セット行う

7、身体を左右に倒す(腹筋・背筋)

1、地面に正座状態になり、両肘を曲げる
2、鼻から息を吐き、体幹を左右に倒す
3、1分間×3セット行う

こういったメニューは筋トレ初心者でも実践しやすく、1日でもある程度筋肉の膨らみを実感できます。

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見!効率良く筋肉をつける方法②:筋肉を動かし続ける

続いては、

筋肉が重だるくなるまで動かし続ける

という方法をご紹介します。

1、腕を前後に動かし続ける(上半身)

1、両肘を90度に曲げて、手のひらを天井に向ける
2、軽く腕を内に捻り、両腕を前に伸ばす
3、伸ばした腕を後方に引く
4、軽く腕を動かし続け、1分間×3セット行う

2、腕を上下に動かし続ける(上半身)

1、肩の前で腕を構える
2、軽く腕を内に捻りつつ、頭上に腕を上げる
3、上げた腕を肩の前に戻す
4、1分間×3セット行う

3、身体を左右に動かし続ける(腹筋・背筋)

1、脚を肩幅に開く
2、両腕を体側に沿える
3、膝横をタッチするように身体を左右に倒す
4、1分間×3セット行う

4、スクワットで動き続ける(下半身)

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先も軽く開く
3、真下にしゃがんで立ち上がる
4、動作を止めないように動き続ける
5、1分間×3セット行う

5、デッドリフトで動き続ける(下半身)

1、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先も軽く開く
3、真下にしゃがみつつお辞儀をする
4、倒した身体を起こし、立ち上がる
5、動作を止めないように動き続ける
6、1分間×3セット行う

週2回の頻度で実践すれば、筋肉が膨らんで筋肉量が増えます。

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見!効率良く筋肉をつける方法③:たんぱく質を摂る

筋肉をつけたい方は筋トレ後に、

・たんぱく質
アミノ酸の一種であるロイシン

などを意識的に摂りましょう。そうすると、筋肉がつきやすくなります。

もし本気で筋肉をつけたい方は、以下の記事を参考に食事内容を見直してみてください。

筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見!効率良く筋肉をつける2つの方法のまとめ

今回は、筋肉がなさすぎて筋トレできない方必見!効率良く筋肉をつける2つの方法について解説しました。

・筋肉がなさすぎる方は、ハードな筋トレは不向き
・ハードな筋トレじゃなくても、筋肉はつく
・速筋を刺激することがポイント
・重だるくなるまで動き続けると、筋肉がつく
・こういう筋トレは、かなり効率的
・週2回行い、たんぱく質量を増やす
・そうすれば、ある意味楽に体型を変えられる

筋肉がなさすぎて筋トレができない…。実は工夫次第で、いくらでもできるんですね。適切な知識を習得し、それを適切に実践する。これで十分身体は変わります。

今回の内容が、そんな同じ悩みや想いを抱える方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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IZURU代表/伊藤 出

パーソナルトレーニングジムIZURU代表|トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|初心者向けの筋トレ・ダイエット方法などを呟く|9ヶ月-17kgの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう

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