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筋トレ後にむくみがひどくなる&体重増加する原因と5つの改善方法

IZURU代表 / 伊藤 出

IZURU代表 / 伊藤 出

トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|9ヶ月-17kg・3ヶ月で-10cm以上の脚やせ&お腹痩せの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう



 

筋トレ後のむくみがひどい。改善するには「セット間や筋トレ後に筋肉を緩める」「循環を改善する」などが重要です。適切にできると、筋トレ後のむくみは軽減されます。

この記事では、

・筋トレ後にむくみがひどくなったり体重増加する原因
・筋トレ後のむくみや体重増加を改善する5つの方法

などを解説します。

筋トレ後にむくみがひどくなる&体重増加する原因

原因は、以下の通り。

筋トレ直後のむくみ=パンプアップの可能性

1つ目が、

パンプアップ

です。

パンプアップとは、筋肉を過度に使った後に起こる“水ぶくれ状態”のこと。例えば、手を強くグーパーすると前腕が張りますよね。

グーパー

実施前よりも、前腕が太くなる。筋トレ後には、これと同じことが鍛えた部位で起こります。

具体的に起こる体内の変化は、以下の通り。

・筋トレでエネルギーを消費し、代謝産物が筋肉の中に溜まる
・筋肉周辺の体液の濃度が濃くなる
・血液は濃度を一定に保とうと働く
・血液から血漿成分が筋肉に出て水分が増える
・その結果むくみが発生する

シンプルに言えば、余分な水分が溜まって膨らむわけです。

パンプアップ(むくみ)は、一定時間放置すれば改善します。ただ翌日でもむくみが改善しないのは、次の原因が考えられます。

筋トレ翌日のむくみ=筋肉の緊張によって発生

2つ目が、

筋肉が方くなり、循環不良が発生している

ということ。

もし、

・ハードな筋トレで追い込んだ
・不自然な動き方をして部分的に大きなストレスがかかった
・筋トレ後に筋肉を緩めていない

何か1つでも該当すれば、顔・首周り・下半身などが浮腫む可能性が高いんですね。

これらは特定の筋肉に過度なストレスがかかるため、

・筋トレによって筋肉が硬くなる
・内圧が高まって血管やリンパ管を締め付ける可能性
・循環不良が発生する
・その結果、全身のむくみがひどくなる

ということが起こります。

筋トレ後のむくみで悩む方は、こういった「筋肉の硬さ」が原因になっている可能性が高いです。

水分量が多かった可能性も

3つ目は、

水分の摂りすぎ

です。

筋トレ中に発汗した分だけ水分を摂ることが基本ですが、発汗量よりも水分を飲み過ぎると翌日むくみます。

問題は「筋肉の硬さ」「水分量が多い」この2つが重なったとき。このタイミングでは、体重増加も見られるんですね。

・筋トレ後に筋肉が硬くなる
・体内の循環が悪くなり、むくみがひどくなる
・余分な水分を摂りすぎてしまう
・循環不良のため、余分な水分を尿として排出しづらくなる
・より体内に余分な水分を溜め込み、体重が増加する

現場での経験や自分の体験を踏まえて言えるのは、

筋トレ後に筋肉を緩め、循環改善を行っておくとむくみづらい

ということ。

このように筋トレ後のむくみや体重増加が起こるのは、

・パンプアップ
・筋肉が硬くなって循環不良が起こる
・水分の摂りすぎ
・循環不良によって余分な水分を排出しきれていない

などが原因です。

では、こういった原因でむくみや体重増加が発生した場合、どうすれば改善できるのでしょうか?

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法①:休息時間に筋肉を緩める

まず行ってほしいのは、

・セット間
・種目間

などに筋トレで刺激した筋肉を緩めること。そうすると疲労回復も早まり、むくみづらくなるんですね。以下を参考に、鍛えた部位を緩めましょう。

1、ベンチプレス→腕を軽く上下させる

1、仰向けの状態で、腕を天井に上げる
2、腕を落とすように下げる
3、下げた腕を天井方向に再度上げる
4、リラックスして腕を上下に動かす
5、これを休息時間に行う

2、ラットプルダウン→腕を交互に落とす

1、両手を肩の前に構える
2、身体を片側へ倒し、片腕を上げる
3、身体を元の位置へ戻すと同時に、腕を落とす
4、同じ要領で逆方向へ身体を倒し、腕を上げて落とす
5、これを交互に休息時間に行う

3、アームカール→腕を曲げて脱力する

1、両肘を曲げて、胸の前あたりで構える
2、口から息を吐き、両腕を落として伸ばす
3、リラックスしながら再度肘を曲げる
4、これを休息時間に繰り返す

4、スクワット→小さく弾む

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を足裏全体に乗せる
3、リラックスした状態で、小さく弾む
4、これを休息時間に行う

5、腹筋→身体を左右に倒す

1、座った状態で、両肘を曲げる
2、身体を左右へ小さく倒す
3、これを休息時間に繰り返す

休息時間や種目間に筋肉を緩めると、以前よりも1~2回挙上回数も増えます。こういった方法で、使った筋肉をケアします。

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法②:お風呂に浸かって身体を温める

筋トレ後に行ってほしいのは、

お風呂に浸かったりシャワーなどで体温を上げること

です。

体温を上げると、

・血管が拡張する
・血流が改善する
・リンパ液の循環も改善する
・むくみが改善しやすくなる
・筋肉も緩みやすくなる

という変化が生まれます。ですので、筋トレ後はお風呂などで体温をあげましょう。

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法③:ストレッチングを行う

お風呂上りなどには、

ストレッチング

を行って筋肉を緩めます。基本的には「各30秒間」で、本気で緩めたい方は「各2分間」行いましょう。

1、軽く膝を曲げた前屈

1、地面に座り、両脚を伸ばす
2、軽く膝を曲げ、脚を腰幅に開く
3、身体を丸めるように前屈する
4、30秒間伸ばす

軽く膝曲げて前屈ストレッチング

2、バンザイ+カエル足ストレッチング

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、足裏を合わせるように、両膝を外側に倒す
3、両腕をバンザイ方向に上げてリラックスする
4、30秒間キープする

バンザイ+カエル足ストレッチング

3、「ノ」の字ストレッチング

1、仰向けになり、両脚を伸ばす
2、片脚を外側に開き、逆脚も近づける
3、腕を上方に上げ、身体を開いた脚側へノの字になる
4、左右各30秒間ストレッチングを行う

ノの字ストレッチング

4、両膝90度で体幹ストレッチング

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、地面から脚を浮かせ、股関節も90度にする
3、両膝を片側へ倒し、体幹を捻るように伸ばす
4、左右各30秒間行う

股関節90度で体幹ストレッチング

5、両膝抱えストレッチング

1、仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
2、膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
3、30秒間ストレッチングする

両膝を抱えるストレッチング

6、身体反らしストレッチング

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両手を身体の横につく
3、手で身体を反らせるように、お腹周りを伸ばす
4、30秒間伸ばす

うつ伏せで身体を反らすストレッチング

ストレッチングで筋肉を緩めた後、むくみを改善しましょう。

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法④:身体をぶらぶら揺らす

続いて行ってほしいのは、

身体をぶらぶら揺らす

という方法。

筋肉を揺らすと、

・血管などに蠕動運動(波打つ刺激)が起こる
・血流が改善する
・筋肉が緩み、むくみが改善する

という変化が生まれます。

ストレッチング後に行うとむくみ改善に効果的ですが、「筋トレ中」に行ってもよりむくみが改善します。

1、手首を頭上でぶらぶら揺らす

1、手を耳横辺りに上げる
2、手首をリラックスさせ、横向きに揺らす
3、1分間以上行う

2、身体を左右にぶらぶら揺らす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、上半身をリラックスさせる
3、身体を左右に軽く捻るように揺らす
4、1分間以上行う

3、脚を左右に揺らす

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、片脚を浮かせ、足首をリラックスさせる
3、脚を軽く左右に揺らす
4、左右各1分間以上行

こういう方法は、余分な水分の排出にも役立ちます。ここまでの流れができると、十分むくみを改善できます。

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法⑤:リンパケアを行う

もしここまでの流れができてもまだむくみが気になる方は、以下の方法でリンパケアを行いましょう。

これらができるとむくみ&体重増加は軽減できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

筋トレ後にむくみがひどくなる&体重増加する原因と改善方法のまとめ

今回は、筋トレ後のむくみ&体重増加の原因と改善方法について解説しました。

・筋トレ後のむくみはパンプアップの可能性
・その他には水分のとりすぎ、筋肉が硬いのが原因
・体内に余分な水分を溜め込むことで体重増加が起こる
・まずはお風呂で体を温める
・その後にストレッチングなどで筋肉を緩める
・リンパケアなどを行えば、むくみや体重増加は改善できる

せっかく筋トレを頑張ったのに、逆効果に感じるとがっかりしますよね。筋トレのむくみなどは、適切なケアをすることで改善可能です。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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IZURU代表/伊藤 出

パーソナルトレーニングジムIZURU代表|トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|初心者向けの筋トレ・ダイエット方法などを呟く|9ヶ月-17kgの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう

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