筋トレ後にむくみがひどくなる＆体重増加する原因と５つの改善方法

 

筋トレ後のむくみがひどい。改善するには「セット間や筋トレ後に筋肉を緩める」「循環を改善する」などが重要です。適切にできると、筋トレ後のむくみは軽減されます。

この記事では、

などを解説します。

 

筋トレ後にむくみがひどくなる＆体重増加する原因

原因は、以下の通り。

筋トレ直後のむくみ＝パンプアップの可能性

１つ目が、

パンプアップ

です。

パンプアップとは、筋肉を過度に使った後に起こる“水ぶくれ状態”のこと。例えば、手を強くグーパーすると前腕が張りますよね。

実施前よりも、前腕が太くなる。筋トレ後には、これと同じことが鍛えた部位で起こります。

具体的に起こる体内の変化は、以下の通り。

シンプルに言えば、余分な水分が溜まって膨らむわけです。

パンプアップ（むくみ）は、一定時間放置すれば改善します。ただ翌日でもむくみが改善しないのは、次の原因が考えられます。

筋トレ翌日のむくみ＝筋肉の緊張によって発生

２つ目が、

筋肉が方くなり、循環不良が発生している

ということ。

もし、

これらは特定の筋肉に過度なストレスがかかるため、

・筋トレによって筋肉が硬くなる
・内圧が高まって血管やリンパ管を締め付ける可能性
・循環不良が発生する
・その結果、全身のむくみがひどくなる

ということが起こります。

筋トレ後のむくみで悩む方は、こういった「筋肉の硬さ」が原因になっている可能性が高いです。

水分量が多かった可能性も

３つ目は、

水分の摂りすぎ

です。

筋トレ中に発汗した分だけ水分を摂ることが基本ですが、発汗量よりも水分を飲み過ぎると翌日むくみます。

問題は「筋肉の硬さ」「水分量が多い」この２つが重なったとき。このタイミングでは、体重増加も見られるんですね。

・筋トレ後に筋肉が硬くなる
・体内の循環が悪くなり、むくみがひどくなる
・余分な水分を摂りすぎてしまう
・循環不良のため、余分な水分を尿として排出しづらくなる
・より体内に余分な水分を溜め込み、体重が増加する

現場での経験や自分の体験を踏まえて言えるのは、

筋トレ後に筋肉を緩め、循環改善を行っておくとむくみづらい

ということ。

このように筋トレ後のむくみや体重増加が起こるのは、

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法①：休息時間に筋肉を緩める

まず行ってほしいのは、

・セット間
・種目間

などに筋トレで刺激した筋肉を緩めること。そうすると疲労回復も早まり、むくみづらくなるんですね。以下を参考に、鍛えた部位を緩めましょう。

１、ベンチプレス→腕を軽く上下させる

１、仰向けの状態で、腕を天井に上げる
２、腕を落とすように下げる
３、下げた腕を天井方向に再度上げる
４、リラックスして腕を上下に動かす
５、これを休息時間に行う

２、ラットプルダウン→腕を交互に落とす

１、両手を肩の前に構える
２、身体を片側へ倒し、片腕を上げる
３、身体を元の位置へ戻すと同時に、腕を落とす
４、同じ要領で逆方向へ身体を倒し、腕を上げて落とす
５、これを交互に休息時間に行う

３、アームカール→腕を曲げて脱力する

１、両肘を曲げて、胸の前あたりで構える
２、口から息を吐き、両腕を落として伸ばす
３、リラックスしながら再度肘を曲げる
４、これを休息時間に繰り返す

４、スクワット→小さく弾む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、リラックスした状態で、小さく弾む
４、これを休息時間に行う

５、腹筋→身体を左右に倒す

１、座った状態で、両肘を曲げる
２、身体を左右へ小さく倒す
３、これを休息時間に繰り返す

休息時間や種目間に筋肉を緩めると、以前よりも１～２回挙上回数も増えます。こういった方法で、使った筋肉をケアします。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法②：お風呂に浸かって身体を温める

筋トレ後に行ってほしいのは、

お風呂に浸かったりシャワーなどで体温を上げること

です。

体温を上げると、

・血管が拡張する
・血流が改善する
・リンパ液の循環も改善する
・むくみが改善しやすくなる
・筋肉も緩みやすくなる

という変化が生まれます。ですので、筋トレ後はお風呂などで体温をあげましょう。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法③：ストレッチングを行う

お風呂上りなどには、

ストレッチング

を行って筋肉を緩めます。基本的には「各３０秒間」で、本気で緩めたい方は「各２分間」行いましょう。

１、軽く膝を曲げた前屈

１、地面に座り、両脚を伸ばす
２、軽く膝を曲げ、脚を腰幅に開く
３、身体を丸めるように前屈する
４、３０秒間伸ばす

２、バンザイ＋カエル足ストレッチング

１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、足裏を合わせるように、両膝を外側に倒す
３、両腕をバンザイ方向に上げてリラックスする
４、３０秒間キープする

３、「ノ」の字ストレッチング

１、仰向けになり、両脚を伸ばす
２、片脚を外側に開き、逆脚も近づける
３、腕を上方に上げ、身体を開いた脚側へノの字になる
４、左右各３０秒間ストレッチングを行う

４、両膝９０度で体幹ストレッチング

１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、地面から脚を浮かせ、股関節も９０度にする
３、両膝を片側へ倒し、体幹を捻るように伸ばす
４、左右各３０秒間行う

５、両膝抱えストレッチング

１、仰向けの状態で、両膝を９０度に曲げる
２、膝を胸に引き寄せ、両手で抱える
３、３０秒間ストレッチングする

６、身体反らしストレッチング

１、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
２、両手を身体の横につく
３、手で身体を反らせるように、お腹周りを伸ばす
４、３０秒間伸ばす

ストレッチングで筋肉を緩めた後、むくみを改善しましょう。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法④：身体をぶらぶら揺らす

続いて行ってほしいのは、

身体をぶらぶら揺らす

という方法。

筋肉を揺らすと、

・血管などに蠕動運動（波打つ刺激）が起こる
・血流が改善する
・筋肉が緩み、むくみが改善する

という変化が生まれます。

ストレッチング後に行うとむくみ改善に効果的ですが、「筋トレ中」に行ってもよりむくみが改善します。

１、手首を頭上でぶらぶら揺らす

１、手を耳横辺りに上げる
２、手首をリラックスさせ、横向きに揺らす
３、１分間以上行う

２、身体を左右にぶらぶら揺らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、上半身をリラックスさせる
３、身体を左右に軽く捻るように揺らす
４、１分間以上行う

３、脚を左右に揺らす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、片脚を浮かせ、足首をリラックスさせる
３、脚を軽く左右に揺らす
４、左右各１分間以上行

こういう方法は、余分な水分の排出にも役立ちます。ここまでの流れができると、十分むくみを改善できます。

 

筋トレ後のむくみや体重増加を改善する方法⑤：リンパケアを行う

もしここまでの流れができてもまだむくみが気になる方は、以下の方法でリンパケアを行いましょう。

これらができるとむくみ＆体重増加は軽減できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

筋トレ後にむくみがひどくなる＆体重増加する原因と改善方法のまとめ

今回は、筋トレ後のむくみ＆体重増加の原因と改善方法について解説しました。

・筋トレ後のむくみはパンプアップの可能性
・その他には水分のとりすぎ、筋肉が硬いのが原因
・体内に余分な水分を溜め込むことで体重増加が起こる
・まずはお風呂で体を温める
・その後にストレッチングなどで筋肉を緩める
・リンパケアなどを行えば、むくみや体重増加は改善できる

せっかく筋トレを頑張ったのに、逆効果に感じるとがっかりしますよね。筋トレのむくみなどは、適切なケアをすることで改善可能です。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！