腓骨が出っ張っており、引っ込めたい。以前レディースクリニックで院長をされている40代の女性からご相談を受けました。改善ポイントは、「膝の捻じれを整える」「根本原因を取り除く」この2つが重要です。
この記事では、
・腓骨に出っ張りができる原因
・出っ張った腓骨を引っ込める４つの方法
などを解説します。
今回の記事の内容
腓骨に出っ張りができる原因
今回ご紹介する40代の女性は、ふくらはぎの外側あたりの張りに悩まれていました。
カウンセリングから見えた原因は、以下の通り。
膝関節がかなり捻じれている
主な原因は、
膝関節がかなり捻じれている
ということ。
自然な状態と膝が内側に捻じれた状態を比べると、違いは感じ。
膝が捻じれた方がふくらはぎの外側が出っ張っているように見えますよね。なぜ膝が内側に捻じれるのでしょうか？
膝を捻じって足元のペダルを踏んでいる
1つ目の原因は、
仕事で使うペダルの踏み方に問題がある
ということ。
クライアントさんはお仕事上、足元のペダルを踏んで作業することがあるそうです。他の先生も使うため、少し遠い位置にペダルが置かれていました。
そのため、通常にペダルを踏むとこのように動けるのに…
ペダルの位置が遠いため、足の内側辺りでペダルを踏み込む動作を繰り返していました。
この動作を繰り返すと、ふくらはぎの外側あたりが張ります。
この動作によって膝が内側に捻じれ、ふくらはぎの外側の筋肉がパンパンに張ってしまったんですね。
ペンギンのように立っている
2つ目の原因は、
ペンギンのような立ち方が癖づいている
ということ。
クライアントさんは、つま先がかなり開いたペンギンのような立ち方をされていました。
こういう立ち方をしても、膝が内側に捻じれます。
歩くときもつま先が外側を向く
3つ目の原因は、
つま先が外側を向いて歩く
ということ。
がに股のように歩かれていました。
この歩き方では膝関節は捻じれ、さらにふくらはぎの外側が張ります。
このように、
・何気ない姿勢
・歩き方のまずさ
などが原因になっている可能性があります。
内股状態でスクワットをしている
4つ目の原因は、
内股状態でスクワットをしている
ということ。
こういった膝を内側に倒すようなスクワットも、やはり膝の関節が内側に捻じれてしまいます。
続いてはクライアントさんにご指導した内容も含めて、腓骨の出っ張りを引っ込める方法をご紹介します。
出っ張った腓骨を引っ込める方法①：股関節と膝関節を整える
まず行ってほしいのは、
股関節と膝関節を整える
ということ。
先ほど「膝の関節が捻じれている」とお伝えしましたが、同時に股関節も捻じれています。ですので、脚の関節全体を整えることが重要です。以下の動画で改善可能なので、まずはこちらを実践してみてください。
出っ張った腓骨を引っ込める方法②：足首の関節を整える
続いて行ってほしいのは、
足首の関節を整える
ということ。
足首の関節を整えるとふくらはぎの外側の筋肉も緩み、出っ張っていた腓骨がより引っ込むのが実感できます。
１、椅子に座ってつま先の上げ下げ
１、椅子に座って、膝を曲げる
２、グー１つ分の足幅を開く
３、つま先も軽く開いておく
４、その状態で、小さくつま先を上げ下げさせる
５、これを１分間行う
２、椅子に座ってかかとの上げ下げ
１、椅子に座って、膝を９０度に曲げる
２、グー１つ分の足幅を開く
３、つま先も軽く開いておく
４、その状態で、小さくかかとを上げ下げさせる
５、これを１分間行う
３、椅子に座って足首回し
１、椅子に座って、脚を組む
２、片手で踝の上をおさえておく
３、逆の手は足の指の間に差し込む
４、足首を心地よく回す
５、同じ方向に１分間、逆回しも１分間行う
４、椅子に座って足の指を曲げ伸ばし
１、椅子に座って、脚を組む
２、片手を足の指の間に差し込む
３、この状態で、足の指を曲げ伸ばしさせる
４、これを１分間行う
脚の関節を整えると、クライアントさんのふくらはぎの外側も細くなりました。
出っ張った腓骨を引っ込める方法③：全身を整える
ぜひ知っておいてほしいのが、
全体が崩れると、部分も崩れる。全体を整えると、部分も整う
ということ。
脚の関節が捻じれると、その影響は全身に及びます。ですので、腓骨の出っ張りが気になる方も全身を整えることが重要なんですね。
以下の動画で全身を整えられるので、続いてはこちらの方法を実践しましょう。
あとやるべきことは、根本的な原因を取り除くことです。
出っ張った腓骨を引っ込める方法④：根本的な原因を取り除く
クライアントさんの場合、
・膝関節がかなり捻じれている
・膝を捻じって足元のペダルを踏んでいる
・ペンギンのように立っている
・歩くときもつま先が外側を向く
・内股状態でスクワットをしている
などが原因で腓骨に出っ張っていました。
ですので、これらを１つ１つ改善して取り除くことが根本改善のために必要です。現場でご指導したことは、以下の通り。
ペダルの位置を変える
以前は遠い位置にペダルがあり、こういう踏み方になっていました。
これを自然な形でペダルが踏み込めるように修正しました。
つま先を閉じた立ち方に改善する
立ち方の問題点は、ペンギンのように立つこと。
立ち方は、つま先の向きを自然な方向に改善しました。
足元を見ると、以前はこれぐらい開いていたので…
つま先がそれぞれ15度ぐらい開くように修正しました。
足をまっすぐ出すように歩く
歩くときには、つま先をまっすぐに近い状態で歩くように修正しました。
スクワットをやめて弾む
そしてもう１つ修正したのは、スクワット動作。お伝えしたのは、以下のようなエクササイズです。
１、脚をグー１つ分の足幅を開く
２、つま先を軽く開く
３、足裏全体に体重を乗せて、小さく弾む
４、これを時間があるときに繰り返す
適切に動作が繰り返せると、全身の筋肉が緩みます。
さらに脚の捻じれも改善するため、隙間時間に実践していただきました。スクワットよりも楽で効果で、非常に簡単。
同じ悩みを抱える方にもおすすめな方法ですので、ぜひ筋トレを頑張っている方はこれに切り替えてみてください。
腓骨に出っ張りができる原因と引っ込める４つの方法のまとめ
今回は、腓骨に出っ張りができる原因と引っ込める４つの方法について解説しました。
・腓骨単体ではあまり出っ張ることはない
・今回のケースは、膝関節捻じれが問題だった
・ペダルの位置や立ち方などで膝が捻じれた
・改善するためには、まず脚の関節を整えること
・そして、立ち方や歩き方など原因を取り除く
・この一連の流れができると、腓骨は引っ込む
腓骨ので出っ張りは、先天的な問題がなければ改善可能です。しかもかなり改善が難しいものでもありません。
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