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【女性向け】腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る5つの方法

IZURU代表 / 伊藤 出

IZURU代表 / 伊藤 出

トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|9ヶ月-17kg・3ヶ月で-10cm以上の脚やせ&お腹痩せの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう



筋トレをすると、腹筋の上側だけ割れる。下側が割れない。この悩みを改善するには「腹筋のやり方を変える」「立ち方を改善する」この2つが重要です。

この記事では、

・女性向け!腹筋の上だけしか割れない原因
・上だけじゃない!女性に行ってほしい腹筋の下側も割る5つの方法

などを解説します。

 

女性向け!腹筋の上だけしか割れない原因

原因は、以下の通り。

腹筋の下側にあまり刺激が加わっていない

1つ目の原因は、

腹筋の下側に刺激が加わっていない

ということ。

例えば日頃行っているメニューが、

・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク

などの場合、腹筋の下側に刺激があまり加わりません。

その結果、腹筋の上側は割れるけど下腹はぽっこり出ることがあるんですね。

下腹を突き出すような立ち方

2つ目の原因は、

下腹を突き出すような立ち方

です。

こちらをご覧ください。

立ち方の比較

崩れた姿勢の方が下腹が出ていますよね。この場合、下腹部の筋肉がストレスを受けて硬くなります。すると、周辺にリンパ液が滞ってむくみます。これだと下腹は割れて見えません。

むくみが長く続くと脂肪も多くなる

3つ目の原因は、

脂肪の多さ

です。

これは「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」などだけではなく、むくみが長期間続くことも問題。近年の研究から「長期間むくむ部位ほど、皮下脂肪がつきやすい可能性がある」ということがわかりつつあるんですね。

むくみ=リンパ液の滞りですが、このリンパ液の中には脂肪も多く含まれます。

・下腹部にリンパ液が滞ってむくむ
・リンパ液の中には脂肪が含まれている
・下腹部に長期間とどまる
・皮下脂肪がつきやすくなる

この流れによって、下腹だけ割れない可能性はあります。

脂肪が下腹方向へ下がっている

4つ目の原因は、

脂肪が下腹部方向へ下がっている

ということ。

改めて姿勢の比較をご覧ください。

立ち方の比較

崩れた姿勢の方が、下腹が出ています。身体が縦に崩れて重心が下がると、本来お腹の真ん中にある脂肪分が下腹部方向へ移動するんですね。

お腹の真ん中の脂肪が下腹部へ下がる

その結果、下腹が割れない可能性があります。

便秘やガスが発生する

5つ目の原因は、

便秘やガスが発生する

ということ。

下腹部の筋肉が硬くなると、

・腸の働きが悪くなる
・便秘やガスが発生する
・その結果、下腹がぽっこり出る

ということが起こります

では、こういった原因で腹筋の上だけしか割れない場合、どうすれば下側も腹筋を割ることができるのでしょうか?

 

上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法①:下腹部周辺の筋肉を緩める

まず行ってほしいのは、

全身の筋肉を緩めて、自然体に直す

ということ。

今回は、バランスボールで整える方法をご紹介します。

①楕円形のバランスボールに仰向けになる

1、バランスボールの先端に座り、仰向けになる
2、両脚を肩幅で伸ばし、両手をバンザイさせる
3、この状態で2分間キープする

楕円形のバランスボールで仰向けになる

②楕円形のバランスボールで体側を伸ばす

1、バランスボールに横向けで寝る
2、両脚を伸ばして、肩幅ぐらいに開く
3、腕を頭上に上げ、体側を伸ばす
4、この状態で左右各2分間キープする

楕円形のバランスボールで横向きになる

③楕円形のバランスボールで下腹部を伸ばす

1、バランスボールを横に向け、仰向けになる
2、下腹部を伸ばすようにし、両脚を伸ばしてバランスをとる
3、この状態で2分間キープする

楕円形のバランスボールで下腹部を伸ばす

Youtubeで別の方法もご紹介しているので、よかったらご覧ください。

 

上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法②:下腹部のむくみを改善する

続いては、下腹部あたりのむくみを改善しましょう。

①下腹部を手で挟んで離す

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手で下腹部を挟み、一気に離す
3、これを1分間繰り返す

②下腹部をグーっと圧迫する

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、片手で握りこぶしを作り、下腹部に沿える
3、逆の手で拳を押し込み、下腹部を圧迫する
4、鼓動が聞こえたら、一気に圧を抜く
5、これを1分間繰り返す

③下腹部を軽く上下に揺らす

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、下腹部に両手を沿え、軽くお腹を押す
3、この状態で上方に向かってお腹を揺らす
4、これを1分間繰り返す

もし1分で下腹部の硬さが改善しなければ、時間を伸ばしてみてください。これだけで、下腹は引っ込んでいきます。

 

上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法③:腹筋下部の筋トレを追加する

もし日頃行う筋トレが、

・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク

などであれば、下腹部を刺激するメニューを追加しましょう。

①レッグレイズ

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、身体の横辺りに両手を置く
3、両膝を胸に引き寄せ、軽く骨盤を浮かせる
4、下腹部に力を入れ、両足を地面に下ろす
5、これを限界までを3セット行う

②ウエストリフト

1、腕立て伏せの状態になり、両脚を伸ばす
2、へその真裏辺りを天井に突き上げ、身体を丸める
3、腕立て伏せの状態に身体を下げ、再度持ち上げる
4、これを限界まで3セット行う

この2種目を毎日行えば、次第に下腹部が割れてきます。

 

上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法④:立ち方を改善する

さらに行いたいのは、「座り方」や「立ち方」の改善。根本改善のためには必須なので、以下の記事を参考に改善しましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

もしここまでの流れでまだ下側が割れない方は、ダイエットなどで脂肪を減らしましょう。

 

上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法⑤:ダイエット&有酸素運動を行う

ダイエットなどで役立つ記事や動画は、以下の通り。ぜひ参考に実践してみてください。

ダイエット成功例

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例

以下の記事でダイエットの始め方も解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

有酸素運動

体に悪い?トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする4つの方法
ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法
ジョギングは効果ありすぎ?10の効果と目的別の走り方を解説
エア自転車こぎは効果ない?メリットややり方11選を解説

 

【女性向け】腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る5つの方法のまとめ

今回は、女性向け!腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る5つの方法を解説しました。

・腹筋の下側が割れないのは、筋トレの内容に問題がある
・その他には、下腹部の張りやむくみが関係
・日頃の立ち方のまずさは、下腹部が割れない原因になる
・改善するためには、まず下腹部の張りやむくみを改善すること
・その上で、腹直筋下部を刺激するような腹筋を行う
・根本改善のためには、立ち方やダイエットも重要

意外とさまざまな原因がある下腹が割れないという悩み。ただ適切なことができると、納得のいくカッコイイ腹筋になれます。ぜひできることから実践してみてください。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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IZURU代表/伊藤 出

パーソナルトレーニングジムIZURU代表|トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|初心者向けの筋トレ・ダイエット方法などを呟く|9ヶ月-17kgの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう

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