筋トレをすると、腹筋の上側だけ割れる。下側が割れない。この悩みを改善するには「腹筋のやり方を変える」「立ち方を改善する」この2つが重要です。
この記事では、
・女性向け!腹筋の上だけしか割れない原因
・上だけじゃない!女性に行ってほしい腹筋の下側も割る5つの方法
などを解説します。
今回の記事の内容
女性向け!腹筋の上だけしか割れない原因
原因は、以下の通り。
腹筋の下側にあまり刺激が加わっていない
1つ目の原因は、
腹筋の下側に刺激が加わっていない
ということ。
例えば日頃行っているメニューが、
・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク
などの場合、腹筋の下側に刺激があまり加わりません。
その結果、腹筋の上側は割れるけど下腹はぽっこり出ることがあるんですね。
下腹を突き出すような立ち方
2つ目の原因は、
下腹を突き出すような立ち方
です。
こちらをご覧ください。
崩れた姿勢の方が下腹が出ていますよね。この場合、下腹部の筋肉がストレスを受けて硬くなります。すると、周辺にリンパ液が滞ってむくみます。これだと下腹は割れて見えません。
むくみが長く続くと脂肪も多くなる
3つ目の原因は、
脂肪の多さ
です。
これは「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」などだけではなく、むくみが長期間続くことも問題。近年の研究から「長期間むくむ部位ほど、皮下脂肪がつきやすい可能性がある」ということがわかりつつあるんですね。
むくみ=リンパ液の滞りですが、このリンパ液の中には脂肪も多く含まれます。
・下腹部にリンパ液が滞ってむくむ
・リンパ液の中には脂肪が含まれている
・下腹部に長期間とどまる
・皮下脂肪がつきやすくなる
この流れによって、下腹だけ割れない可能性はあります。
脂肪が下腹方向へ下がっている
4つ目の原因は、
脂肪が下腹部方向へ下がっている
ということ。
改めて姿勢の比較をご覧ください。
崩れた姿勢の方が、下腹が出ています。身体が縦に崩れて重心が下がると、本来お腹の真ん中にある脂肪分が下腹部方向へ移動するんですね。
その結果、下腹が割れない可能性があります。
便秘やガスが発生する
5つ目の原因は、
便秘やガスが発生する
ということ。
下腹部の筋肉が硬くなると、
・腸の働きが悪くなる
・便秘やガスが発生する
・その結果、下腹がぽっこり出る
ということが起こります
では、こういった原因で腹筋の上だけしか割れない場合、どうすれば下側も腹筋を割ることができるのでしょうか?
上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法①:下腹部周辺の筋肉を緩める
まず行ってほしいのは、
全身の筋肉を緩めて、自然体に直す
ということ。
今回は、バランスボールで整える方法をご紹介します。
①楕円形のバランスボールに仰向けになる
1、バランスボールの先端に座り、仰向けになる
2、両脚を肩幅で伸ばし、両手をバンザイさせる
3、この状態で2分間キープする
②楕円形のバランスボールで体側を伸ばす
1、バランスボールに横向けで寝る
2、両脚を伸ばして、肩幅ぐらいに開く
3、腕を頭上に上げ、体側を伸ばす
4、この状態で左右各2分間キープする
③楕円形のバランスボールで下腹部を伸ばす
1、バランスボールを横に向け、仰向けになる
2、下腹部を伸ばすようにし、両脚を伸ばしてバランスをとる
3、この状態で2分間キープする
Youtubeで別の方法もご紹介しているので、よかったらご覧ください。
上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法②:下腹部のむくみを改善する
続いては、下腹部あたりのむくみを改善しましょう。
①下腹部を手で挟んで離す
1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手で下腹部を挟み、一気に離す
3、これを1分間繰り返す
②下腹部をグーっと圧迫する
1、仰向けになり、両膝を立てる
2、片手で握りこぶしを作り、下腹部に沿える
3、逆の手で拳を押し込み、下腹部を圧迫する
4、鼓動が聞こえたら、一気に圧を抜く
5、これを1分間繰り返す
③下腹部を軽く上下に揺らす
1、仰向けになり、両膝を立てる
2、下腹部に両手を沿え、軽くお腹を押す
3、この状態で上方に向かってお腹を揺らす
4、これを1分間繰り返す
もし1分で下腹部の硬さが改善しなければ、時間を伸ばしてみてください。これだけで、下腹は引っ込んでいきます。
上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法③:腹筋下部の筋トレを追加する
もし日頃行う筋トレが、
・シットアップ
・クランチ
・ローテーション
・プランク
などであれば、下腹部を刺激するメニューを追加しましょう。
①レッグレイズ
1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、身体の横辺りに両手を置く
3、両膝を胸に引き寄せ、軽く骨盤を浮かせる
4、下腹部に力を入れ、両足を地面に下ろす
5、これを限界までを3セット行う
②ウエストリフト
1、腕立て伏せの状態になり、両脚を伸ばす
2、へその真裏辺りを天井に突き上げ、身体を丸める
3、腕立て伏せの状態に身体を下げ、再度持ち上げる
4、これを限界まで3セット行う
この2種目を毎日行えば、次第に下腹部が割れてきます。
上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法④:立ち方を改善する
さらに行いたいのは、「座り方」や「立ち方」の改善。根本改善のためには必須なので、以下の記事を参考に改善しましょう。
座り方の改善方法

オフィスでの座り方が崩れると、身体がたるんで太くなります。逆に、今崩れた座り方をしている方は、座り方を直すだけで身体は引き締まります。 さらに「疲れにくくなる」「足がむくみづらくなる」など、今抱える悩みや不調の根本改善もできるんですね。 座り方の最大のポイントは「骨で座る」こと。...
立ち方の改善方法

立ち方や重心を自然な位置に直すと「前ももの張り」「ふくらはぎの張り」「外ももの張り」「肩こり」「腰痛」「体の疲れ」などが改善するんですね。 今何をやっても痩せない方は、立ち方を改善することがカラダの悩みを根本改善するきっかけになるかもしれません。 この記事では、 ・自然な立ち方&重心位...
もしここまでの流れでまだ下側が割れない方は、ダイエットなどで脂肪を減らしましょう。
上だけしか割れない女性必見!腹筋の下側も割る方法⑤:ダイエット&有酸素運動を行う
ダイエットなどで役立つ記事や動画は、以下の通り。ぜひ参考に実践してみてください。
ダイエット成功例
・1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
・ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
・本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
・半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
以下の記事でダイエットの始め方も解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

ダイエットの始め方はシンプル。「現状を把握する」「食事量を減らす」「活動量を増やす」この3つができれば、ダイエットはうまくいきます。難しいことは一切不要。 この記事では、 ・ダイエットを始める前に行っておきたいこと ・ダイエットの始め方!初心者でもうまくいく4つの手順 などを解説します。...
有酸素運動
・体に悪い?トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする4つの方法
・ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法
・ジョギングは効果ありすぎ?10の効果と目的別の走り方を解説
・エア自転車こぎは効果ない?メリットややり方11選を解説
【女性向け】腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る5つの方法のまとめ
今回は、女性向け!腹筋の上側だけ割れる原因と下側も割る5つの方法を解説しました。
・腹筋の下側が割れないのは、筋トレの内容に問題がある
・その他には、下腹部の張りやむくみが関係
・日頃の立ち方のまずさは、下腹部が割れない原因になる
・改善するためには、まず下腹部の張りやむくみを改善すること
・その上で、腹直筋下部を刺激するような腹筋を行う
・根本改善のためには、立ち方やダイエットも重要
意外とさまざまな原因がある下腹が割れないという悩み。ただ適切なことができると、納得のいくカッコイイ腹筋になれます。ぜひできることから実践してみてください。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
コメント