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敏捷性(アジリティ)・俊敏性(クイックネス)とは?7つのトレーニング方法も解説

IZURU代表 / 伊藤 出

IZURU代表 / 伊藤 出

トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|9ヶ月-17kg・3ヶ月で-10cm以上の脚やせ&お腹痩せの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう



 

敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)とは何か?それぞれ違う意味があり、トレーニング方法も異なります。

この記事では、

・敏捷性(クイックネス)、俊敏性(クイックネス)とは?
・敏捷性と俊敏性のトレーニング方法

などを解説します。

敏捷性(アジリティ)とは

敏捷性(アジリティ)の意味は、以下の通り。

敏捷性(アジリティ)=速さ×正確性

敏捷性(アジリティ【agility】)は、

速さ × 正確性

を合わせた体力要素のこと。素早く動きつつ、正確な動きを行うという意味。

具体的なトレーニングは、

・反復横跳び
・Tドリル

など。

反復横跳び=敏捷性

例えば、反復横跳び。左右のラインを時間内にどれだけ多くステップできるか、という能力を測ることになります。

反復横跳び

「ラインを越えなければ得点にならない」という“正確性”が必要で、「時間内にどれだけ多くステップできるか」という“速さ”の両方が求められます。

この2つの要素を満たす能力のことを敏捷性といい、英語では【agility】と言います。

敏捷性(アジリティ)トレーニングの注意点

敏捷性トレーニングを行う場合、注意点は以下の通り。

●徐々にスピードを上げる
遅い動き → 速い動き
●徐々に難易度を上げる
簡単な動き → 複雑な動き

正確な動きを習得するには、まずシンプルでゆっくりな動作から始めます。そこから徐々にスピードを上げ、動きも複雑化させる。この流れで、より敏捷性を高めることができます。

では具体的に、敏捷性(アジリティ)トレーニングをどのように行えばいいのでしょうか?

敏捷性(アジリティ)を向上させる3つのトレーニング方法

具体的なトレーニングは、以下の通り。

①反復横跳び

1、1m間隔に3つの目印を用意する
2、真ん中の目印に立つ
3、重心を運ぶように片側へステップ
4、逆方向へ重心を運ぶようにステップする
5、左右に重心移動を繰り返し、約20秒間行う

反復横跳び

②Tドリル

1、Tの字に目印を用意する
2、常に正面を向く状態で、各目印に向かって移動する
3、重心移動を行い、スムーズに身体を動かす
4、これを2~3回繰り返す

③ピッチャーのアジリティトレーニング

1、マウンドに立ち、投球動作を行う
2、バント処理のイメージでマウンドをダッシュで下りる
3、ボールを拾い、体重移動を適切に行う
4、1塁へ正確にボールを投げる

競技に合った敏捷性トレーニングを行えば、目的とする動作をより速く・正確にできるようになります。

俊敏性(クイックネス)とは

俊敏性(クイックネス)の意味は、以下の通り。

俊敏性(クイックネス)=速さのみ

俊敏性は、

「速さ」のみを指す体力要素

です。

ここで言う「速さ」は、筋肉の収縮速度のこと。人間の筋肉は、日々最大速度で動かさないと動作が遅くなります。そのために、この俊敏性(クイックネス)が重要になるんですね。

具体例でいえば、以下の通り。

●毎日最大速度で動くスポーツ選手
→自分が持つ最大スピードで動ける
●運動不足のお父さん
→運動会で脚がもつれてこける

スポーツ選手は、毎日最大速度で動きます。だから、自分が持つ筋肉の最大速度を発揮できる。

だけど、社会人のお父さんは違います。日頃、最大速度で動くことはほぼない。だから、いざ最大速度で動こうと思ってもそれが発揮できずこけてしまう。この筋肉の最大速度を維持するために必要な体力要素が、俊敏性(クイックネス)です。

俊敏性トレーニング=ラダー

俊敏性トレーニングで活用するのが、ラダーです。

さまざまなステップをより速く繰り返し、筋肉の最大収縮速度を経験させる。枠に足を引っかけても、減点にはならない。正確性は必要とせず、速さのみを求める。これが、俊敏性(クイックネス)トレーニングです。

俊敏性トレーニングの注意点①:リラックスして行うこと

俊敏性トレーニングを行うときの注意点は、以下の通り。

1つ目は、

力み過ぎず、リラックスして行うこと

です。

最大速度で動くには、リラックスすること。リラックスすれば、スムーズな動作ができ最も速く動けます。逆に力むと動作が硬くなり、動きも遅くなるのでNG。

俊敏性トレーニングの注意点②:「速く!頑張れ!」などの声かけはNG

2つ目は、

「速く」「頑張れ」などの声かけはNG

です。

これらの声かけも緊張につながり、動作が遅くなる可能性があります。ですので、動きをせかすような声かけを避けて「リラックスしてスムーズに!」か、声かけなしで行いましょう。

俊敏性トレーニングの注意点③:目的意識を持つこと

3つ目は、

目的意識を持つこと

です。

ラダートレーニングの目的は、

筋肉の最大収縮速度の維持

です。トレーニング中は、最大速度で動く必要があります。目的意識を持たず、なんとなく行う。これでは成果が得られないので、目的意識を持って行いましょう。

俊敏性トレーニングの注意点④:種目間の休息をしっかりとる

4つ目は、

種目間の休息をしっかりとる

こと。

種目の間隔が短くなれば、疲労で最大スピードが発揮できません。休息時間をしっかりとり、常にフレッシュな状態で行いましょう。

俊敏性(クイックネス)を向上させる7つのトレーニング方法

ラダー(俊敏性)トレーニングのバリエーションは、以下の通り。

①シングルステップ

1、枠に対して1歩ずつステップを踏む
2、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
3、これを2本行う

②ダブルステップ

1、枠に対して2歩ずつステップを踏む
2、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
3、これを2本行う

③サイドステップ

1、ラダーの前に横向きに立ち、目印をまたぐ
2、真横にステップし、両足で目印をまたぐように進んでいく
3、これを2本行う

④バックステップ

1、ラダーの前に後ろ向きで立つ
2、枠に対して1歩ずつステップを踏む
3、腕も同時に動かし、できるだけ速くステップを踏む
4、これを2本行う

⑤ダブルバックステップ

1、ラダーの前に後ろ向きで立つ
2、枠に対して両足でステップを踏む
3、できるだけ速くステップを踏む
4、これを2本行う

⑥ツイストジャンプ

1、ラダーの前に正面を向いて立つ
2、両脚を揃え、体幹は正面を向けておく
3、両脚を左右に捻りながら、1枠ずつステップを繰り返す
4、これを2本行う

⑦ジグザグステップ

1、ラダーの前に正面を向いて立つ
2、片脚を枠内に入れ、もう一方の脚は外に出す
3、次の枠では、脚を入れ替えるようにステップする
4、左右ジグザグに動くようにステップを繰り返す
5、これを2本行う

この内容をアップで毎日行えば、より動きやすくなります。ウォーミングアップの内容は以下の記事で解説してるので、よかったらご覧ください。

敏捷性(アジリティ)・俊敏性(クイックネス)とは?7つのトレーニング方法のまとめ

今回は、敏捷性(アジリティ)・俊敏性(クイックネス)とは?7つのトレーニング方法について解説しました。

・敏捷性(アジリティ)とは、速さ×正確性
・俊敏性(クイックネス)とは、速さのみ
・それぞれの意味やトレーニング方法は異なる
・敏捷性トレーニング=ゆっくりから速く、簡単から複雑な動きへ
・俊敏性トレーニング=リラックスして、最大速度で動く

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 

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IZURU代表/伊藤 出

パーソナルトレーニングジムIZURU代表|トレーナー歴13年|心理カウンセラー|カラダとココロの悩みを“根本改善”する|初心者向けの筋トレ・ダイエット方法などを呟く|9ヶ月-17kgの指導実績|元板前|3児の父親|一緒に変わろう、自信をつけよう

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