本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で16kgのダイエット成功例

本気で痩せたい。そんな想いで相談に来られた30代の女性。小さなことを積み重ね、結果9ヶ月で-16kg。本気でダイエットを成功させたい方は、難しいことは一切不要です。

この記事では、

・本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で16kgのダイエット成功例
・9ヶ月間で行ったダイエットや運動内容

などを解説します。

 

ダイエット成功例：現状の把握からスタート

クライアントさんは、

・30代女性
・身長150cm
・体重62kg

という状態からスタート。まず行ったのは、現状の把握です。

現状の把握

ご指導を開始する前に、カウンセリングで現状に至った経緯を詳しくお聞きした。

・なぜ太ったのか（原因）
・いつからどのくらい太ったのか
・食生活、生活習慣、生活のリズムの内容
・運動の有無、仕事の内容や量
・血圧、体温の把握　など

現状は、以下の通り。

太った原因に運動不足と賄い

職業は、お寿司屋さんのホール。9:00~21:00が基本の就業時間で、休憩は合計1時間を分割した感じ。1日の歩数は多いものの、

・運動がほとんどできていない
・家と職場の往復の生活
・昼も夜も食事の時間が極端に短い

などが気になりました。

身体は、

筋肉がかなり硬く、むくみや便秘もひどめ

という状態でした。

一方賄いで出る食事は豪華。

・チラシ寿司
・巻きずし
・だし巻き卵
・刺身の切れ端
・てんぷら
・赤だし など

短い休憩時間で昼・夜共にこの量を食べるという毎日。

・運動不足
・循環不良（便秘）
・賄いの量が多い
・間食もあり
・家に帰ってからも甘いものを食べる

この習慣を続けた結果、体重が62kgになったことが見えてきました。

体重増加と不調が出だす

体重増加と共に、

・肩こり
・腰痛
・膝の痛み
・疲れやすい
・身体がだるい

などの不調も出始めたそうです。

原因は、以下の通り。

・働く時間が長く、ストレスも多い
・食べ過ぎ
・運動不足で筋肉が硬い
・交感神経が優位になっている
・自律神経が乱れ、身体の不調や痛みが発生

自律神経のバランスの乱れは、

・身体の不調
・がんなどの病気
・代謝を下げ、太りやすくなる など

特に、基礎代謝の低下率はかなり高くなります。

・自律神経の乱れなどで基礎代謝が低下
・食べ過ぎ
・運動不足

などが重なり、体重増加や身体の不調が出始めました。

 

ダイエット成功例：目標設定と１ヶ月目のダイエット内容

具体的に行ったダイエットは、以下の通り。

目標設定

まず最初は、

無理のない目標（1ヶ月-2kgペース）を設定

しました。

咀嚼の回数を意識的に増やす

具体的に行ったのは、

いきなり食事量を減らさず、咀嚼する回数を意識的に増やすこと

です。咀嚼回数を増やすことで、

・満腹中枢を刺激
・食べ過ぎなくてもお腹一杯になる
・自然と食事量が減る

という変化が起こります。

結果的に食事内容は、

・チラシ寿司 → 少量半分に
・巻きずし → なし
・だし巻き卵 → 以前と同量
・刺身の切れ端 → 以前と同量
・てんぷら → なし
・赤だし → 同量
・サラダ → 追加

という感じに減りました。

咀嚼回数の意識だけで、1ヶ月目は-3kgのダイエットに成功。

筋トレなどの指導は特にせず

セッション1ヶ月目は「有酸素運動」「筋トレ」などはせず、「体操」のみを実施。体操で硬い筋肉を、まずは緩めました。

1ヶ月目のまとめ

・太った原因の把握と改善点の理解
・1ヶ月2kg減らすという具体的な目標設定
・1口20回噛む習慣作りや食事の変化
・体操で筋肉をゆるめる

こういった内容を、ストレスを感じないように注意しながら実施しました。

 

ダイエット成功例：２ヶ月目のダイエット内容

2ヶ月目からは、朝食を変更し半日断食を導入。以前はパンなどを食べてましたが、「フルーツ」をメインに。

・りんご
・バナナ
・みかん、オレンジ
・キウイフルーツ　等

半日断食については、以下の記事で解説してます。

３つのサイクルを考慮した食生活に変える

半日断食では、以下の3つのサイクルの考え方があります。

・4:00 ~ 12:00：排便の時間
・12:00 ~ 20:00：栄養の取り込み（食事）
・20:00 ~ 4:00：栄養の分解・吸収

朝食を軽くすることで、排便がしやすいんですね。実際クライアントさんも、便秘が改善しました。

さらに朝食の量が減るため、空腹感が少ないのに食事量が減らせてダイエットがさらに加速しました。

20:00までに食事を済ませる

クライアントさんは、仕事の兼ね合いで夜食が21時前後。これは許容範囲として調節しました。

・朝食：フルーツのみ
・昼食：1ヶ月目と同じ
・夕食：1ヶ月目と同じ
・間食：なし

こういった食生活で、2ヶ月目を過ごしました。

2ヶ月目まではハードな筋トレはなし

2ヶ月目もまだ自律神経が乱れている傾向にあったので、ハードな筋トレはなし。

・全身の筋肉を緩めるような体操
・気持ちよく感じる程度の筋トレ

を中心に行い、心地良いと感じる刺激を加え続けました。

2ヶ月目のまとめ

・3つの体内サイクルを考え、食生活を変化
・朝はフルーツ、または食べない半日断食を開始
・昼・夜の食事は、1ヶ月目の食事内容を継続
・ハードな筋トレせず、体操などを継続

2ヶ月目は、

2ヶ月目は-2.3kg、合計-5.3kgのダイエットに成功

しました。

 

ダイエット成功例：2ヶ月目以降のダイエット内容

3ヶ月目以降は、以下の通り。

3ヶ月目に行った食事の変化

3ヶ月目以降の食事は、

・ご飯（白米）1膳
・主菜（日よって変わるが基本は魚）
・納豆
・サラダ（生野菜を多めに）
・味噌汁

がベース。おかずを日によって変え、味噌汁の具材も飽きないように変更。イメージは、こんな感じですね。

 

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これを3~9ヶ月目まで行い、以下の結果となりました。

半年で-10kgが目標でしたが、5ヶ月目でクリア。9ヶ月間で、約-16kgのダイエットに成功。

実は3ヶ月目からは、ランニングも行っていました。

ランニングが趣味に変わる

3ヶ月目以降のセッションでは“弾む筋トレ”をご指導し、週2回の頻度で継続。

この内容は、以下の記事で解説しています。

さらにプラスで、ランニングの量と頻度が増加。クライアントさん自身、

ランニングが自分にあったリラックス方法

だと気づいたそうです。毎日1時間、夜景を見ながらランニングやウォーキング。

ランニングが効果的だったのは、

・気持ちよくランニングする
・着地を一定のリズムで行う
・脳内でセロトニン量が増える
・自律神経が整い、基礎代謝が上がる

この変化が体内で起こった可能性があるからです。

実際ランニングを始めてから、

・肩こり
・腰痛
・膝の痛み
・疲れやすい
・身体がだるい

こういった不調や痛みも改善しました。

 

ダイエットに成功するための習慣やコツ

ご指導して感じたのは、

誰でもできそうなことを習慣化し、それを“継続”すること

が何よりも重要ということ。

最重要は「食」と「運動」

やはりダイエット成功のカギは、

・食事
・運動

この2つ。

ダイエット【diet】=“食事療法”という意味があり、食事を調整することがベースです。

ダイエットに成功したい方は、

今の食事量から減らす必要がある

ということ。

半日断食は特におすすめなので、ぜひ行ってほしいですね。

ハードな筋トレよりもまずは緩めること

「本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例」でご紹介した女性もそうですが、ダイエット中にハードな筋トレは必ずしも必要ではありません。

・そもそもなぜ太ったのか？
・今の身体はどのような状態か？

原因を明確に見極めること。自律神経が乱れているなら「筋肉を緩める」ことでも基礎代謝は上がります。

ダイエット中の方に習慣化してほしいのは、

筋肉を常に柔らかい状態で維持すること

です。

筋肉が硬く循環が悪いと、体内の機能が正常に働かず思ったように体重が減らない可能性があるんですね。

大幅なダイエットは避ける

1ヶ月で-5kg以上も体重を減らそうとするのはNG。短期間で大幅なダイエットを行おうとすると、どこかで無理が出ます。結果を急ぎたい気持ちもわかります。

ただ焦ってダイエットをするほど、リバウンドする可能性も高まってしまう。なので、クライアントさんのように徐々にダイエットを行ってほしいですね。

 

本気で痩せたい30代必見！9ヶ月で-16kgのダイエット成功例のまとめ

今回は、9ヶ月間で-16kgのダイエットに成功した例をご紹介しました。

・9ヶ月で-16kgのダイエットに成功した理由は生活習慣を変えたから
・ダイエットは、太った原因や現状を知ることがまず重要
・太ってしまった原因がわかるとそれにアプローチをする
・人間の身体には3つのサイクルがある
・①排便②栄養の取り込み③分解、吸収と分けられる
・噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量は減る
・短期間でのダイエットはおすすめできず、地道に行うのが最短の道

本当に年齢に関係なく、ダイエットは成功できます。適切なことを適切に行う。難しいことは一切ありません。

やれることを実直に続ける。それが何よりも重要です。ぜひダイエットを成功させましょう。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！