胸を小さくしたい。バスト“ダウン”したい。この悩みの改善ポイントは「胸の脂肪を落とす」「胸周りのむくみ改善」など。これらができるだけで、胸は小さくなります。
この記事では、
・胸（バスト）が大きく見える原因
・胸（バスト）を小さくする６つの方法
などを解説します。
今回の記事の内容
胸（バスト）が大きく見える原因
現場から見えた原因は、以下の通り。
胸の脂肪量が多い
１つ目は、
胸の脂肪量が多い
ということ。
胸の構造は内側から、
・肋骨
・大胸筋
・乳房脂肪組織
・乳腺葉
・乳腺
・乳管洞
となっています。
中でも「脂肪組織」が最も多く、脂肪が多いと胸も大きくなります。
胸に脂肪が多くつくのは、
・分泌されるホルモン量
・遺伝的要素
・食事量が多い
などが考えられます。
胸を張るような姿勢
２つ目は、
胸を張るような姿勢
ということ。
例えば日頃、
・胸を張る
・肩甲骨を寄せて肩を引く
こういった意識を持ってません？
人間の肩は「前方３０度」に位置するのが自然。もし胸を張ると、姿勢の問題で胸が大きく見えます。
胸周りのむくみがひどくなる
３つ目は、
胸のむくみ
です。
胸を張る姿勢が癖づくと、大胸筋などが硬くなります。
大胸筋が硬くなると胸周りのむくみがひどくなり、バストが大きく見えるんですね。
胸の筋肉が硬くなっている
４つ目は、
胸の筋肉が硬い
ということ。
例えば、手でグーパーを繰り返します。
すると、前腕が硬くなって太くなります。胸もこれと同じ。もし日頃から、
・身体の前で細かい作業をする
・長時間パソコン仕事をする
・長時間スマホを触る
などをすると、大胸筋が硬くなって膨らみが出ます。
ここまでお伝えした、
・胸の脂肪が多い
・胸を張るような姿勢になっている
・胸周りのむくみがひどい
・胸の筋肉が硬くなっている
などが原因で胸が大きくなっています。
では具体的に、どうすれば胸を小さくできるのでしょうか？
胸を小さく（バストダウン）する方法①：筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
まず行ってほしいのは、
全身の筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げる
という方法。
余分な脂肪が減り、胸を小さくできます。早速ご紹介しますね。
１、手を内側に向けた腕立て伏せ
１、膝をついて腕立て伏せの状態になる
２、手の指を内側に向け、肩幅に開く
３、胸を地面に近づけるように、肘を曲げる
４、肘を伸ばして体を持ち上げる
５、限界まで×３セット行う
２、ボックスディップス
１、脚を伸ばした状態で、地面に座る
２、骨盤の横に、小さな台を置く
３、手で体を押し上げる
４、限界まで×３セット行う
３、６回弾んで立ち上がる（腕は前側）
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重をくるぶしの真下に乗せる
４、一番下までしゃがみこむ
５、小さく６回弾む
６、最後の２回は大きく弾み、反動で立ちあがる
７、１０回×３セット行う
４、６回弾んで立ち上がる（腕を上げる）
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重をくるぶしの真下に乗せる
４、腕をクロスして肩に置く
５、一番下までしゃがみこむ
６、小さく６回弾む
７、最後の２回は大きく弾み、反動で立ちあがる
８、１０回×３セット行う
これらを週２～３回行えば、基礎代謝が上がります。胸だけ鍛えるよりも、全身鍛える方が効率的に胸の脂肪を減らせるんですね。
胸を小さく（バストダウン）する方法②：胸の筋肉を引き締める
続いては、
胸の筋肉である大胸筋を引き締めてバストダウンする
方法です。
これは、上記のトレーニングがきつすぎた方におすすめですね。
１、腕を前後に大きく動かす
１、手の甲を体の前で合わせる
２、背中を丸め、腕をできるだけ前に伸ばす
３、ここから腕を体側に引き、胸を張る
４、腕を前後に１００回動かす
２、脇を強く閉める
１、両肘を曲げ、胸の前で腕を構える
２、脇を軽く開く
３、脇を強く閉めるように、腕を閉じる
４、１００回繰り返す
３、腕を内側に強く締める
１、体の前に腕を伸ばし、手のひらを合わせる
２、腕を真横に開き、軽く肘を曲げる
３、開いた腕を締めるように、手のひらを合わせる
４、この時できるだけ内側に強く押す
５、１００回行う
４、大きく腕を回す
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶらんと垂らす
３、膝を屈伸させ、その勢いで身体の前側で腕を回す
４、同じ方向に５０回、逆回しも５０回行う
これも週２～３回の頻度で行うと、より胸を小さくすることが可能です。
胸を小さく（バストダウン）する方法③：胸周りのむくみを改善する
続いては、
胸周りのむくみを改善して、バストを小さくする
という方法です。
全てリラックスして動かすことで、よりむくみを改善することができます。
１、 腕を振り子のように動かす（縦方向）
１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く縦に揺らす
４、１分間繰り返す
２、 腕を振り子のように動かす（横方向）
１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く横に揺らす
４、１分間繰り返す
３、 腕を振り子のように動かす（円を描く）
１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く円を描く
４、１分間繰り返す
４、お辞儀＋腕を落とす
１、脚を肩幅に開く
２、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
３、軽く肘を曲げて腕を上げる
４、上げた腕を落とすように肘を伸ばす
５、軽く１分間行う
５、大胸筋を揺らす
１、胸をリラックスさせ、手を沿える
２、大胸筋を軽く揺らす
３、左右各１分間以上繰り返す
これらの方法で胸の筋肉がポンプのように動き、胸周りのむくみが改善します。特にお風呂上りが効果的ですね。
胸を小さく（バストダウン）する方法④：姿勢を改善する
続いては、
根本改善のために姿勢の改善が重要
です。
行ってほしい姿勢などの改善方法は、以下の記事でご紹介してます。
座り方の改善方法
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胸を小さく（バストダウン）する方法⑤：有酸素運動を行う
続いては、
有酸素運動で脂肪量を減らす方法
をご紹介します。
ランニングを行う
効果的な有酸素運動は、ランニングです。「気持ち良い」と感じるペースで走ると、
・脂肪燃焼して胸が小さくなる
・全身が適度に引き締まる
・走り方が良ければ脚やせもできる
など、身体は変わります。
走り方は以下の記事で解説してるので、こちらをご覧ください。
この記事では、ランニングで太もも・ふくらはぎが太くなる原因と４つの脚やせ方法についてご紹介。ランニングで太もも・ふくらはぎを細くするには、着地位置・走り方が最重要。ここがズレてしまうと、必ず脚が太くなってしまう。実例も交えてお伝えします。
縄跳びを行う
「縄跳び」も行ってほしい有酸素運動の１つ。
具体的なやり方は、以下の記事で紹介してます。
この記事では、ダイエットにも効果的？縄跳びで脚が太くなる原因と脚やせする４つの方法などを解説しています。縄跳びの「着地の仕方」を工夫することで脚やせできますが、着地が乱れてしまうと脚が太くなる可能性もあるので、このあたりを詳しくお伝えします。
自転車（バイク）を活用する
ジムに通ってる方は、バイクもおすすめ。バイクの使い方は、以下の記事をご覧ください。
この記事では、自転車で太もも・ふくらはぎを細くする方法を解説しています。また、自転車で脚が太くなる原因も解説しており、脚の悩みがある方はぜひ参考に実践してみてください。
プールで泳ぐ
もう１つは、プールで泳ぐ＆水中ウォーキングです。具体的なやり方は以下の記事で紹介してます。
この記事では、プールや水泳で脚やせする４つの方法を解説しています。プールを通うすると気持ち良く泳ぐだけでもトレーニングやウォーキングをしても脚やせすることができるので、目的に合った方法を実践できると脚やせできます。
自宅でできる方法はYouTubeで紹介してるので、こちらもよかったらご覧ください。
胸を小さく（バストダウン）する方法⑥：ダイエットを行う
脂肪量を減らすには、有酸素運動などと合わせてダイエットも必要です。ダイエット方法は以下の記事で詳しく解説してます。
・ダイエットの始め方｜初心者でも無理なく続けられる３つの方法
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる３つの方法
ここまでお伝えした内容で、十分胸を小さくすることができます。
胸を小さく（バストダウン）するその他の方法
本気で胸の大きさに悩まれている方は、参考程度に以下の方法もありかもしれません。
胸を小さく見せるブラを着用する
最近では「胸を小さく見せるブラ」が、
などから出てます。
即効性を求める方は、こういったブラの着用も効果的です。
服装を工夫する
周りの視線が気になる方は、服装を工夫するのも１つです。服装については以下のサイトが参考になるので、よかったらご覧ください。
手術を検討する
もう１つは、手術の検討もありかもしれません。胸の脂肪を減らすような手術だと、実質１日で小さくできます。クリニックをいくつか調べたので、参考にご覧ください。
バストが大きくなる原因とバストダウン（胸を小さく）する６つの方法のまとめ
今回は、バストが大きくなる原因とバストダウン（胸を小さく）する６つの方法について解説しました。
・脂肪量が多いと、胸は大きくなる
・ホルモンの分泌量や遺伝なども関与する
・バストダウンするには、脂肪量を減らすことがポイント
・基礎代謝を上げる、筋肉を引き締めるトレーニングを行う
・姿勢改善や、有酸素運動も効果的
・ダイエットを同時に行えば、よりバストダウンできる
バストの大きさで悩む方はかなり多く、周りに相談しづらい。長年コンプレックスで、隠すように生活している。そんな方でも、この悩みは“必ず”改善可能です。
今回お伝えした内容が、みなさんの悩みが改善するきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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