肩甲骨が埋もれてる原因と肩甲骨を出す５つの方法

肩甲骨が埋もれて出ていない。この悩みを改善するには「肩甲骨周辺を緩める」「むくみの改善」「脂肪を落とす」などが必要です。

この記事では、

・肩甲骨が埋もれてる原因
・埋もれてる肩甲骨を出す5つの方法

などを解説します。

 

肩甲骨が埋もれてる原因

原因は、以下の通り。

菱形筋や僧帽筋が硬くなっている

主な原因は、

菱形筋や僧帽筋が硬くなっている

ということ。

この2つの筋肉が硬くなると、以下の箇所が盛り上がるんですね。

人間の筋肉はストレスを受け続けると、

・硬くなって血流が悪くなる
・筋肉が硬くなった部位に老廃物が溜まる
・リンパ液も滞ってしまい、むくみも発生する
・その結果、盛り上がったり膨らみができる

という反応が起こります。

肩甲骨が埋もれてると悩む大半の方は、上記の筋肉にストレスがかかり続けているはず。では、どのような場面でストレスを受けるのでしょうか？

背中を丸めるような姿勢

よくあるのは、

背中を丸めて長時間座っている

ということ。

こういう姿勢は、菱形筋や僧帽筋が伸ばされます。長時間この状態でいると、次第に膨らみが出るんですね。

肩甲骨を寄せる癖がついている

続いては、

肩甲骨を寄せるような姿勢が癖づいている

ということ。

自然な姿勢と比べて、胸を張った姿勢になってませんか？

「猫背」「巻き肩」と思い込んでいる方ほど、こういう胸を張る姿勢になりがち。この姿勢が癖づいていると、肩甲骨周辺は盛り上がってきます。

身体を反らせるような立ち方

さらに問題なのが、

腰の上あたりを支点に身体を反らせるように立っている

ということ。

この姿勢では、頭部が前方移動して僧帽筋などにストレスがかかります。

このように立ち方のまずさも、肩甲骨が埋もれてしまう原因になっているんですね。

過度な運動不足

もう1つ問題なのが、

ほとんど運動をしていない

ということ。

筋肉は使わないと硬くなり、委縮します。これが悪循環の始まりで、

・仕事で疲れて運動不足になる
・筋肉が硬くなり、循環も悪くなる
・老廃物が溜まり、重だるさが出てくる
・体がだるくなり、しんどいから余計に動かなくなる
・ストレスが溜まり、食べ過ぎて体重が増える
・さらにだるさ、しんどさが増す…

という感じで、どんどん運動不足になって筋肉が硬くなってきます。さらに脂肪が重なって、より肩甲骨が埋もれてしまいます。

では、どうすれば埋もれた肩甲骨を出すことができるのでしょうか？

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法①：力を入れて一気に脱力する

まず最初に、

肩甲骨周りの筋肉を軽く力ませ、その後に一気に脱力する

という方法を行います。

この方法を最初に行うと、肩甲骨周辺をかなり緩めることができるんですね。ですので、早速行いましょう。

１、肩甲骨を寄せて一気に脱力

１、胸を張るように、肩甲骨を寄せる
２、肩甲骨の間の筋肉を力ませ、30%ぐらいの力を入れる
３、5秒間力んだら、一気に脱力する
４、これを10回繰り返す

２、背中を丸めて一気に脱力

１、へそ前あたりで、腕を内側に捻る
２、肩甲骨を離し、身体を少し丸める
３、この状態で5秒間力み、一気に脱力する
４、これを10回繰り返す

３、肘を背中側に引いて一気に脱力

１、脚を肩幅に開き、身体をお辞儀させる
２、背中を軽く反らせ、腕を真下に垂らす
３、脇を開き、肩甲骨を寄せるように肘を真横に引く
４、肩甲骨の間を力ませ、一気に脱力する
５、これを10回行う

４、胸を張って脇を締めて一気に脱力

１、胸を張った状態で、肩の前に腕を構える
２、背中を軽く反らせ、肘を内側に閉じながら脇を締める
３、この状態で5秒間力を入れ、一気に脱力する
４、これを10回行う

ある程度筋肉が緩めば、次は肩甲骨周辺の筋膜を緩めてさらに柔らかくしましょう。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法②：肩甲骨周辺の筋膜を緩める

各種目2分ずつストレッチングを行います。すると筋膜が緩み、ストレッチング後にはさらに肩甲骨周りが柔らかくなります。

１、片腕を垂らして丸くなる

１、脚を前後に開き、片手を膝に沿える
２、逆の腕を垂らし、背中を丸める
３、この状態で左右各2分間キープする

２、両腕を垂らして丸くなる

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶら下げ、背中を丸める
３、この状態で2分間キープする

３、長座で肩甲骨の間を伸ばす

１、地面に座り、両脚を伸ばす
２、軽く膝を曲げ、手で足裏を持つ
３、肩甲骨を離すように背中を丸める
４、この状態で2分間キープする

４、横向きに寝た状態で腕を上げる

１、地面に横向きに寝て、下の腕は頭の下に敷く
２、上側の腕を頭上に上げる
３、この状態でキープし、左右各2分間行う

次は筋肉をポンプのように動かして、むくみを徹底して改善します。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法③：体操で肩甲骨周辺の筋肉を動かす

以下の方法を行えば肩甲骨がより浮き出るので、できる限り回数をこなしましょう。

１、軽く背中を丸める

１、肩から腕をぶら下げ、リラックスする
２、胸にしわを寄せるように、背中を丸める
３、丸めた背中を自然な状態に戻す
４、この動きを気持ちよく1分間行う

２、胸を軽く突き出す

１、肩から腕をぶら下げ、リラックスする
２、胸を軽く突き出し、肩甲骨を寄せる
３、自然な状態に戻る
４、これを1分間気持ちよく繰り返す

３、腕を大きく上下に動かす

１、肩の前に腕を構える
２、真上に腕を上げる
３、上げた腕を落とすように下げる
４、肩が力まない程度に腕を大きく1分間上下させる

４、片腕回し

１、片腕を肩からぶら下げ、リラックスする
２、膝を屈伸させ、腕を身体の前側で回す
３、同じ方向へ1分回し、逆回しも1分行う
４、これを左右の腕で行う

お風呂上りや毎朝行えば、かなり身体もスッキリします。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法④：ダイエットや運動で脂肪を落とす

ここまでの方法を実践してもまだ肩甲骨が埋もれている方は、おそらく脂肪量が多い可能性があります。

この場合は、

・食事量を減らす＆内容を調整
・運動量を増やして消費量を増やす

などが必要になります。

食事の調節

ダイエット方法などは、以下を参考に実践してみてください。

・1ヶ月間の変化も紹介！3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事や運動方法
・半日断食の効果はいつから出る？2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

ダイエット中の運動

有酸素運動は、Youtubeでご紹介しています。

あとやるべきことは、根本原因を取り除くことです。

 

埋もれてる肩甲骨を出す方法⑤：日頃の姿勢を自然に直す

日頃の姿勢を改善することで、肩甲骨周辺へのストレスを軽減できます。以下の記事を参考に、日頃の姿勢を改善しましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

これができると埋もれた肩甲骨は出てくるので、ぜひできることから実践してみてください。

 

肩甲骨が埋もれてる原因と肩甲骨を出す５つの方法

今回は、肩甲骨が埋もれてない原因と出す方法について解説しました。

・肩甲骨は、筋肉の張りやむくみだひどいと埋もれる
・主な原因は、日頃の姿勢のまずさや運動不足
・脂肪が重なれば、深く埋もれたようになる
・肩甲骨を出すには、肩甲骨周辺を緩めること
・むくみを改善して循環を促すこと
・脂肪が多い方はダイエットを行い、姿勢も改善する
・この一連の流れができると、肩甲骨はスッキリ出てくる

まず大事なことは、鍛えるよりも緩めること。これができると、1日でもスッキリ感を実感できます。ぜひ変化を実感してほしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！