2ヶ月で-8kg痩せる。半日断食をして、この目標を達成。半日断食は、シンプルでやりやすいダイエット方法なんですね。「ハードな筋トレ」「きつい食事制限」はなし。朝食を抜くことが、大きなポイントです。
この記事では、
・2ヶ月間で8kg痩せるために必要なこと
・2ヶ月間で8kg痩せるために行った半日断食の内容
などを解説します。
今回の記事の内容
２ヶ月間で８ｋｇ痩せるために必要なこと
2ヶ月間で8kg痩せるためにおさえておくことは、以下の通り。
８ｋｇ痩せるのに必要なカロリー数
体重1kg減らすためには、
約7,600キロカロリーの不足が必要
です。
8kg体重を減らすには、
60,800キロカロリーの不足が必要
になります。
８キロ痩せるために必要な１日の消費エネルギー量
2ヶ月（60日）で8kg減らすためには、
1日約1013キロカロリーの不足が必要
です。これが毎日達成できると、計算上では目標は達成できます。
食事と運動でエネルギー不足を作り出す
1日1013キロカロリー分の不足を出すためには、
・食事だけを減らす
・運動だけを頑張る
という1つの方法では難しい。必ず同時進行させる方が、ダイエット成功率が高まります。実際に僕も、食事と運動の両方を調整しました。
では2ヶ月で8kg痩せるには、具体的にどうすればいいのでしょうか？
２ヶ月間で８ｋｇ痩せるために行ったダイエット内容
僕の場合、元々食事量がかなり多めでした。なので、半日断食を導入してまずは朝食を抜きました。
朝食を抜いて１日２食にする
ダイエット開始前の食事は、こんな感じ。
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玄米もお茶碗2杯食べ、1日3~4食。1日の総カロリー数は、約3500キロカロリーを超える日もありました。
ですので、
朝食を抜いて、他の食事量はそのまま
という形で食事量を減らしました。
これだけで1000キロカロリーの不足が出たので、これを続けて目標数値は達成。半日断食を開始して1週間で2kg体重が落ちました。
２食の食事量も徐々に減らす
2週目以降は半日断食にも慣れたので、
昼と夜の食事量も少しずつ減らす
ということを実施。
以前の食事と比べると、約1,300~1,500キロカロリーの不足が出ました。
・朝食を抜く
・昼と夜の食事も少し減らす
などを実践できれば、ほぼダイエットはうまくいきます。（栄養バランスが整っていることが条件）
食事内容を魚＆野菜中心に変える
カロリー調整も大事ですが、食事内容も変えました。
・からあげ
・ハンバーグ
・コロッケ
ダイエット前はご飯に合うお肉中心のおかずでしたが、魚と野菜を中心とした食事に変更。
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すると、便の出方やガスの溜まり方が変化。腸がスッキリし始めたんですね。
特に女性の場合、便秘だと思ったように体重が減りません。実際現場で、便秘を改善すると体重が順調に減った方がいました。これが実際の記録。
この方は、3ヶ月間で6.3kgのダイエットに成功。この方のダイエット記録は別の記事で紹介してるので、よかったら参考にご覧ください。
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食事内容を変えて便秘改善すれば、2ヶ月で8kg痩せることがより現実的になります。
ご飯前にすりおろした野菜を食べる
ダイエット中は食事前に、
すり下ろした野菜を食べる
ということを習慣化。
野菜は何でもOKで、食べる直前にすり下ろすこと。野菜に含まれる酵素で、消化吸収しやすくなります。
・ストレスが溜まっている
・疲労が蓄積している
・自律神経のバランスが乱れがち
・働きすぎて忙しい など
こういう方には、特におすすめ。すりおろし野菜で腸の働きを助けると、よりダイエットは成功しやすくなります。
１２時～２０時までに食事を終える
もう1つ気をつけたのは、食事の時間。
人間の身体は、以下の3つのサイクルがあるそうです。
・4:00~12:00 排便
・12:00~20:00 栄養の摂り込み（食事）
・20:00~4:00 消化・排泄の準備
このサイクルを考慮して基本的な食事時間は、
12時~20時まで
としました。この時間で2食食べます。すると、翌朝にスッキリと排便しやすくなります。
その他気をつけたことは、
・間食はしない
・ときには甘いものなどを食べる
・水分量は1日1.5リットル前後に控える
・空腹に耐えられないときは野菜や果物を食べる
など。これで、2ヶ月で8kg痩せることに成功しました。
２ヶ月間で８ｋｇ痩せるために行ったトレーニング内容
続いては、ダイエット中に行ったトレーニングは以下の通り。
反動を活用したトレーニング
実施したのは、
反動を活用したトレーニング
です。
反動を活用して筋肉に刺激を加えると、ぶわっと膨らみが出て基礎代謝を上げやすいんですね。具体的な内容は、以下の通り。
１、反動で両腕を前に伸ばす
１、脚を肩幅に開き、両腕を胸の前に伸ばす
２、肘を曲げて、両腕を胸横に引く
３、反動で両腕を前に伸ばす
４、２０回３セット行う
２、反動で両腕を頭上に上げる
１、脚を肩幅に開き、両腕をバンザイする
２、頭上に上げた腕を落とし、肩の前で弾ませる
３、反動で両腕を頭上に上げる
４、２０回３セット行う
３、反動で身体を左右に捻る
１、脚を肩幅に開き、両腕をクロスして肩に置く
２、骨盤の位置を固定し、身体を左右に捻る
３、反動で身体を正面に戻す
４、２０回３セット行う
４、反動スクワット
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、真下にしゃがみ込み、２回弾んで立ち上がる
５、１５回繰り返す
５、反動デッドリフト
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、両手を腰あたりで組み、しゃがむと同時にお辞儀
５、２回弾んで立ち上がる
６、１５回繰り返す
これを週２回の頻度で行いました。硬い筋肉が柔らかくなり、トレーニング前よりも身体が軽くなってスッキリします。
２ヶ月間で８ｋｇ痩せるために行った運動内容
筋トレ以外に行った運動は、以下の通り。
朝はウォーキング＋体操
毎日行ったのは、
朝にウォーキング＋全身の体操
です。
この内容はYouTubeで紹介してるので、よかったら参考に実践してみてください。
この体操を3ヶ月続けると、ウエストが-10cm以上細くなりました。シェイプアップにも効果的なので、かなりおすすめです。
時間があるときは１時間ウォーキング
お昼に時間があれば、1時間程度のウォーキングも“たまに”行いました。
消費エネルギーを増やす目的もありますが、
・全身の硬い筋肉を緩める
・胃腸の働きを改善する
などがメインの目的でした。嫌々やる必要はありませんが、有酸素運動をすることで痩せやすくなるのは確かです。
隙間時間に身体を揺らす
仕事中などの合間には、
体をぶらぶら揺らす
ことを行いました。
貧乏ゆすりを行う方は、貧乏ゆすりをしない方よりも消費エネルギーが1日200キロカロリー多いと言われています。早く痩せたい方は、揺らすことも効果的。具体的な方法は、以下の記事で紹介してます。
今回は、自分でブルブル揺れると痩せる？体や筋肉を揺らす効果と具体的な３つの方法についてご紹介。筋肉を揺らすことで、シェイプアップ・ダイエット・コリの改善・自律神経を整えるなど、数多くの効果を実感できます。詳しい方法もご紹介しているので、ぜひ参考に実践してみてください。
寝る前は全身の筋肉を緩める
寝る前は、
全身の筋肉を緩める
ようにしました。
筋肉が硬いと体内の循環が悪くなるので、緩めることを徹底。実際に行った方法は以下の動画で紹介しているので、こちらも参考にご覧ください。
ここまでお伝えした内容を実践した結果、2ヶ月で8kg痩せたというわけです。
【実例紹介】２ヶ月で８キロ痩せることができた半日断食ダイエットのまとめ
今回は、2ヶ月で8kg痩せた半日断食ダイエットについて紹介しました。
・2ヶ月で8kg痩せるには、1日約1,000キロカロリーの不足が必要
・この数値は、運動と食事の両方で減らせればOK
・8kg痩せるには、朝食を抜いた半日断食がおすすめ
・食事は12時~20時までに終える
・筋トレは必ずしもハードじゃなくていい
・身体をぶらぶら揺らすのは、ダイエットに効果的
2ヶ月で8kg痩せると、本当に見た目も内面も変わります。身体が楽になったし、いろんな方からいい意味で声を掛けられます。ぜひ頑張りたいという方は、上記を参考に行ってみてください。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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