太りたいけど、太れない。この悩みは「食事量を増やす」「適切な筋トレを行う」「胃腸を整える」この３つができると、改善可能です。実際に僕もこの３つで３ヶ月で１０ｋｇの増量に成功したんですね。
この記事では、
・太りたいけど太れない原因
・筋トレなどで体重を１０ｋｇ増量した方法
などを解説します。
今回の記事の内容
男性が太りたいけど太れない原因
男性が太れない原因は、以下の通り。
食事量が足りていない
１つ目は、
食事量や摂取するカロリー量が少なすぎる
ということ。
現在の食事量が、
・ご飯一杯
・おかず
・味噌汁
などを３食。間食もなし。こんな食生活になってませんか？
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僕がガリガリだったときはこういう食事で、当時は「結構食べれている」みたいな感覚がありました。ただこれを３食摂ったところで、基礎代謝などから考えても体重を増やすのは難しい。
こ「太りたいけど太れない…」と感じてる方は、
・基本の食事量が少ない
・食べているつもりで、実は食事量が足りてない
ということが考えられます。
適切に消化吸収できていない
２つ目は、
胃腸などに問題があり、適切に吸収できてない
ということ。
細身の方が食事量を増やすと、便の量が大幅に増えるケースがあります。これは適切に吸収できておらず、垂れ流し状態の可能性があるんですね。体重が増えない男性は、こういう消化の問題も考えられます。
筋トレの内容が不適切
３つ目は、
筋トレ内容に問題がある
ということ。
体重を増やすだけなら、食事量を増やせばOKです。ただ「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい。」と思っている方は、適切な筋トレを行う必要があります。
筋肉がつかないと悩む方は、
・筋トレの全体量が少ない
・追い込みが足りていない
・筋トレの頻度が少ない
など筋肉をつける条件に合ってないケースがほとんど。筋トレ内容に問題があるケースもよくあります。
太るために必要な知識の不足
４つ目は、
太るために必要な知識が不足している
ということ。
・１ｋｇ太るには、どのくらいのカロリー数が必要か
・吸収を高めるためには、どうすればいいのか
・トレーニングはどのような内容ですればいいのか
・問題点を見つけるには、どういった要因を見ればいいのか
適切な知識と実践が伴えば、必ず太れます。
ただ知識がなく、自己流で行っても結果が出てもたまたま。やはり適切な知識がないと、計画的に太ることは難しくなります。
では具体的に「太りたいのに太れない」という悩みは、どうすれば解決できるのでしょうか？
太りたいけど太れない男性必見！体重を増やす方法：食事編
まず行ってほしいのは、
食事量を適切な手順で増やすこと
です。
具体的な手順は、以下の５つ。
１、現在の食事を記録する
２、１日の摂取カロリーを増やす
３、牛乳＋プロテインを活用する
４、消化を助けるサプリを活用する
５、マルチビタミンも摂取する
最初の手順は、１週間の食事（飲食物すべて）を記録すること。
実際に行った食事の記録例
まずは冷静に、現在の食事量を把握していきます。
・なぜ太れないのか？
・どのくらい食事量を増やせば太れるのか？
これらがある程度見えてきます。
実際にクライアントさんに撮影してもらった食事は、こんな感じ。
記録した食事内容で、
・体重は現状維持
・体重が低下
などを判断します。ここでは難しい分析は不要です。
画像で確認した食事内容で体重が維持・低下する内容なので、ここから食事量を増やしていけば増量可能です。
１日の摂取カロリーを増やす
食事の把握ができると、次は実際に食事量を増やします。
約7,600キロカロリーを摂ると約1kg太るので、1ヶ月間で何kg増やしたいのかという目標を決めます。
例えば、
・目標＝1ヶ月間で2kg増やす
・1ヶ月間で15,200キロカロリーのプラスが必要
となり、1日に換算すると、
15,200÷30日＝1日507キロカロリーのプラスが必要
になります。
今の食事量から1日507キロカロリー分をプラスすれば1ヶ月で2kg太れるので、次はどういう食事でカロリーを増やすかを考えます。
食事量を増やす具体例
約500キロカロリーを増やす食事量の例は、以下の通り。
・おにぎり：約3個
・カレー：約1人前弱
・牛丼ミニ：1杯
・鉄火丼並盛：1杯
・メロンパン：1個
・コロッケ：2.5個
・唐揚げ：5~6個
これらを1日に増やせれば、1ヶ月間で2kgの増量が達成できます。
僕が3ヶ月で10kg増量する前の食事は、こんな感じ。
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増量中は、こんな感じ。
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僕は固形物を増やすのが苦手で、食事そのものはあまり増やせませんでした。
食事以外で取り入れたのが、
1日牛乳1~1.5リットル～＋プロテインを摂る
という方法。これでさらに摂取カロリーを増やしました。
プロテイン＋牛乳を飲む
固形物が苦手な場合、牛乳にプロテインを混ぜて1日に2~3回飲めば驚くほど体重は増えます。1ヶ月で1~2kgの増量は簡単。
本気で増量して身体を大きくしたい方は、ある程度脂肪がつく覚悟で食事や栄養補給をする必要があります。これは東京大学の石井直方教授も勧められている方法なんですね。
１日の食事の流れは、
・朝：和食中心の食事
・間食：プロテイン牛乳3~400ml
・昼：和食中心の食事
・間食：プロテイン牛乳3~400ml
・夜：和食中心の食事
・間食：プロテイン牛乳3~400ml
という感じ。
間食も食事とすれば1日5~6食摂り、この食生活に変えると3ヶ月後には確実に5~6kgは増量できます。僕はこれで、3ヶ月で10kg増量しました。
ちなみにおすすめのプロテインは、以下の通り。
・アイハーブ Gold Standard → 一番コスパが良い
・ザバス ホエイプロテイン100 → 国産で高品質で飲みやすい
・Kentai 100%CFMホエイプロテイン → おいしくて栄養価が高い
個人的には「アイハーブ Gold Standard」は量が多くて安いので、増量したい方におすすめですね。
消化を助ける栄養補助薬を活用する
消化吸収が悪く、胃腸の問題がある。そんな方の場合、消化を助ける栄養補助薬を活用します。すると、努力したことが体重増加に反映されやすくなります。
これらが整腸剤になり、僕も増量時に飲んだのでおすすめです。
マルチビタミンを摂る
もう１つ摂りたいのは、ビタミン類。
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
これらを消化吸収するときに必要な成分で、ビタミンが不足すると吸収が悪くなります。食事だけだと、ビタミンやミネラルは不足しがち。
まずは安めのサプリでOKなので、ビタミン類の摂取量も気をつけたいところ。
太りたいけど太れない男性必見！体重を増やす方法：胃腸を整える編
続いてより増量を確実にするために、
食事の中で胃腸の働きを高める食品
をご紹介します。
以下の食品がおすすめなんですね。
・納豆
→納豆菌によって腸内環境が整い、消化を助ける
・ヨーグルト
→乳酸菌によって胃腸の働きを助ける
・発酵食品（キムチ、みそなど）
→酵母菌や細菌によって胃腸の働きを助ける
この３種類を摂ることで、腸内で短鎖脂肪酸が作り出されます。この短鎖脂肪酸が、胃腸の働きを整えてくれます。
太りたいけど太れない男性必見！体重を増やす方法：筋トレ編
食事を改善しつつ、さらに適切な筋トレを行って筋量を増やしましょう。以下の筋トレは、週２回の頻度で行います。
①腕立て伏せ
１、脚を伸ばして腕立て伏せの状態になる
２、軽く肘を曲げ、この位置から身体を下げる
３、地面ぎりぎりまで下げ、胸を寄せるように身体を上げる
４、限界×５セット行う
②ディップス
１、椅子に座り、手を腰幅で椅子に置く
２、お尻を椅子から浮かせ、脚を伸ばす
３、胸を張って、肩甲骨を寄せる
４、その状態で、真下に身体を下げて肘を曲げる
５、脇を締めたまま身体を押し上げ、肘を伸ばし切る
６、限界×５セット
③スロースクワット
１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、軽く膝を曲げ、４秒間かけて深くしゃがむ
４、４秒間かけて立ち上がり、これを繰り返す
５、限界×５セット行う
④ブリッジ
１、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
２、軽く膝を曲げ、かかとだけ地面につけておく
３、へそを天井に突き上げるようにお尻を持ち上げる
４、できるだけ高い位置に押し上げ、身体を下げる
５、お尻を地面につけないように、上下運動を繰り返す
６、限界×３セット行う
⑤捻り腹筋
１、足元などにダンベルを置く
２、仰向けになり、ダンベルに足をかける
３、両手を耳に沿え、肩甲骨を浮かせて丸まる
４、身体を捻りながら起こし、左右に動く
５、限界×３セット行う
ここまでお伝えした一連の流れができると確実に太れるので、できることから実践してみてくださいね。
太りたいけど太れない原因と体重を増やす方法のまとめ
今回は太れない原因と体重を増やす方法などについて解説しました。今回の内容を簡潔にまとめると、以下の通り。
１、現在の食事を記録する
２、１日の摂取カロリーを増やす
３、牛乳＋プロテインを活用する
４、消化を助けるサプリを活用する
５、マルチビタミンも摂取する
６、筋トレも週２回行う
３ヶ月もあれば、見違えるぐらい身体は変わります。自分に負けず、ぜひチャレンジしてみてください。
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