野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニューや方法

野球選手が行うウォーミングアップ。内容によって、身体の動かしやすさが大きく変わります。やってほしいことは「心拍数を上げる」「体操」「バランストレーニング」「クイックネストレーニング」など。

この記事では、

・野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニュー
・ウォーミングアップで気をつけてほしいポイント

などを解説します。

ウォーミングアップの意味や効果

ウォーミングアップを行う前に整理しておきたいことは、以下の通り。

ウォーミングアップの目的

野球選手がウォーミングアップを行う目的は、

ウォーミングアップ後に行う野球の動作をスムーズにし、動きやすくする

ということ。

その他の目的は、

・体温を上げる
・身体を動きやすくする
・反応を早める

など。これらの目的を達成するために、ウォーミングアップを行います。

ウォーミングアップの効果

ウォーミングアップの効果は、以下の通り。

・柔軟性が向上し、身体を動かしやすくなる
・可動域が広がり、スムーズに身体が動かしやすくなる
・体温が上がり、筋肉がほぐれる
・ケガの予防になる
・反応が良くなる　など

上記の効果を引き出すために、どのようなウォーミングアップを行えばいいのでしょうか？実際に現場で指導する内容をご紹介します。

野球のウォーミングアップメニュー①：ランニングなどで体温を上げる

まず最初に行ってほしいのは、

体温を上げる

ということ。

具体的な方法は、

・ランニング
・縄跳び
・その場ジャンプ
・サッカー など

こういった方法で心拍数を上げます。その場で心拍数を上げる方法は、以下の通り。

その場ジャンプで心拍数を上げる方法

１、立った状態で、脚を肩幅に開く
２、その場で軽くジャンプを繰り返す
３、息が上がるまで繰り返す

左右へのジャンプで心拍数を上げる方法

１、立った状態で、脚を肩幅に開く
２、その場で左右交互にジャンプを繰り返す
３、息が上がるまで繰り返す

前後へのジャンプで心拍数を上げる方法

１、立った状態で、脚を肩幅に開く
２、その場で前後にジャンプを繰り返す
３、息が上がるまで繰り返す

体温を上げる場合、どういう基準で時間などを決めればいいのでしょうか？

心臓を上下に揺らして心拍数を上げる

心拍数を上げるためには、

心臓を上下に揺らす

ことがポイント。具体的な方法は、環境や人数などの条件を見て決定します。

心臓を上下に揺らすことで、

・心拍数が上がる
・全身への血流量が増える
・その結果、体温が上がる

という反応が起こります。

心拍数を１２０拍まげ上げる

ウォーミングアップで体温を上げるとき、

心拍数を１２０拍／分まで上げる

ことが重要です。主観で言えば「はあはあドキドキし、少し汗ばむぐらい」まで心臓を上下に揺らします。その場ジャンプでは、約２～３分でもこの感覚になります。

ただ季節や気温などによっても変わるため、夏と冬では時間を変えます。まず体温を上げることで筋肉が柔らかくなり、そこからストレッチに入ります。

野球のウォーミングアップメニュー②：動的ストレッチ（体操）を行う

次は体操（動的ストレッチ）で、全身の筋肉を緩めます。

体操を行う手順は、

１、（首）
２、肩（肩甲骨）
３、脊柱
４、股関節
５、膝・足首の関節

という上から下の順に行います。

１、首のダイナミックストレッチ

１、正面を向き、頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
２、首がゴリゴリ鳴らない程度に動かす
３、同じ方向へ１０回、逆方向へ１０回回す

２、肩のダイナミックストレッチ（前後運動）

１、みぞおちの高さで手の小指を合わせる
２、腕を軽く落とすようなイメージで、肘を曲げながら後方へ動かす
３、そこからその反動で元の位置に戻す
４、腕を前後に２０回、気持ち良く動かす

３、肩のダイナミックストレッチ（肩甲骨を内外へ動かす）

１、肩から腕をぶらんとリラックスして垂らす
２、へその前辺りで、手の甲と甲を合わせる
３、このとき、胸元にしわを寄せるイメージを持つ
４、ここから腕を外側に捻り、胸を張る
５、肩甲骨を内・外側に２０回動かす

４、肩のダイナミックストレッチ：腕回し

１、身体の前側で円を描くように腕を回す
２、肩がゴリゴリ鳴らないように、気持ち良く回す
３、２０回同じ方向に回したら、逆回し２０回行う

５、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：前屈

１、脚を肩幅に開く
２、両膝を軽く曲げ、身体をお辞儀させる
３、地面を軽くタッチするように、小さくバウンドする
４、２０回行う

６、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：後屈

１、脚を肩幅に開く
２、そこから、軽くへそを前にスライドさせるように後屈する
３、腰周りが緊張しない位置で、小さく前後に動く
４、２０回行う

７、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：側屈

１、脚を肩幅に開く
２、骨盤を片側にスライドさせる
３、そこから逆方向へ身体を倒す
４、この状態で、小さく弾むように体側を伸ばす
５、左右各２０回行う

８、脊柱・股関節のダイナミックストレッチ：回旋

１、脚を肩幅に開く
２、体重を軽く片脚へ寄せる
３、それと同時に体重を乗せた側に身体を捻る
４、そのまま逆側へ移動し、身体を捻る
５、左右２０回行う

９、股関節・膝のダイナミックストレッチ：股割り

１、脚を肩幅よりも大きめに開く
２、つま先も違和感ない程度に開く
３、その状態で、しゃがみ込み股割りを行う
４、つま先と膝は同じ方向を向けておく
５、小さく５０回弾む

１０、膝・足首のダイナミックストレッチ：屈伸

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、そこからしゃがみ込んで、トン、トンッのリズムで屈伸を行う
３、できるだけ反動で屈伸を１０回行う

体操を終えると、次はアジリティドリルに移行します。

野球のウォーミングアップメニュー③：アジリティドリル

具体的な動きは、

・サイドステップ
・キャリオカ
・バック走

など。これらは、塁間の距離で行います。

サイドステップ

１、立った状態で、重心を胸辺りに設定する
２、胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
３、踝の真下に乗せてサイドステップを行う
４、塁間４～６本行う

キャリオカ

１、立った状態で、重心を胸辺りに設定する
２、胸辺りを進みたい方向に身体を倒すように運ぶ
３、脚は前後にクロスさせ、踝真下に体重を乗せて進む
４、塁間を４～６本行う

バック走

１、脚を腰幅ぐらいに開く
２、重心を胸辺りに設定する
３、重心を後方に倒していくようにバック走を行う
４、塁間を４～６本行う

アジリティドリルが終わると、

・サイドステップ → ダッシュ
・キャリオカ → ダッシュ
・バック走 → ダッシュ

バリエーションをつけてダッシュも行います。

それが終わると、

・６歩で加速してダッシュ
・３歩で加速してダッシュ
・盗塁のスタートを意識したショートダッシュ

こういった内容を各２～６本ぐらい行い、脚の動きをスムーズにしていきます。

野球のウォーミングアップメニュー④：バランストレーニング

次はバランストレーニングを行います。ウォーミングアップでバランストレーニングを行うと、軸足で立ちやすくなります。

その他にも、

・下半身の力を発揮しやすくなる
・ケガの予防になる
・スプリントのスピードアップにつながる

など、さまざまな効果が期待できます。

具体的な方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

野球のウォーミングアップメニュー⑤：クイックネストレーニング

最後は「クイックネストレーニング」といって、脚の筋肉に最大収縮速度を経験させます。

ラダートレーニングなどを行う

クイックネストレーニングでは、

・ラダーを使って行う
・３０ｃｍ間隔でラインを引いて行う

どちらでもOK。とにかく脚を最大スピードで動かすことがポイントです。そうすると、選手が持つ１００％のスピードを発揮しやすくなります。

具体的な方法は、以下の通り。

１、左右交互に１歩ずつ素早く前方向にステップを踏む
２、脚の動きにあわせて腕も自然に振る
３、これを２本行う

さらにバリエーションを加え、８～１０種目行います。より具体的なメニューは以下の記事で紹介しているので、こちらをご覧ください。

野球のウォーミングアップメニュー⑥：肩周りの専門的ストレッチ

もう１つ追加で行うのであれば、キャッチボール前に以下の専門的なメニューがおすすめです。

肩回りの専門的ウォーミングアップメニュー

１、脚を腰幅に開く
２、膝を屈伸し、身体の前で腕を３～４回回す
３、拳を頭の後ろに落とす
４、そこから一本背負いをする
５、２０回ほど行う

リラックスした投球動作を繰り返すと、

肩周辺の筋肉が柔らかく緩む

ので、障害予防やスムーズな投球動作をしやすくなります。

ここまでお伝えした一連の流れで練習や試合に入ると動きやすいので、ぜひ参考に実践してみてください。

野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニューや方法のまとめ

今回は、野球選手に行ってほしいウォーミングアップの５つのメニューや方法について解説しました。

・ウォーミングアップは、体温を上げて動作をしやすくするために行う
・まず最初にやるべきことは、体温を上げること
・体温を上げるためには、心拍数を１２０拍／分まで上げる
・その後に体操を行い、アジリティドリルを行う
・バランストレーニングもウォーミングアップの中で行う
・クイックネストレーニングは、毎日行うことが重要
・この一連の流れを実践すると、身体はかなり動かしやすくなる

僕も現役のとき、ウォーミングアップの意味を理解していませんでした。ただこの内容を実践すると、明らかに身体の違いがわかります。

今回の内容が、野球選手や指導者の方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！